Vorhang auf für deine Oberarme: Mit unseren Übungen bringst du deine Arme in nur wenigen Wochen sichtbar nach vorn. Neben dem Bizeps steht auch der Trizeps im Fokus – der dreiköpfige Muskel macht rund zwei Drittel der Gesamtmasse aus und ist entscheidend für wirklich breite Arme. Unser Trainingsplan kombiniert verschiedene Geräte und Grifftechniken, sodass auch Fortgeschrittene gefordert werden. Zusätzlich bekommst du wichtige Tipps, wie Training, Ernährung und Regeneration zusammenspielen, um den Muskelaufbau der Oberarme optimal zu pushen. Los geht’s!
Dicke Arme bekommen – so funktioniert’s
Gezieltes Bizeps- und Trizepstraining mit freien Gewichten sorgt für schnellen Muskelzuwachs – wer seine Arme wachsen lassen will, muss sie hart fordern.
Bevor es an die Übungen geht, solltest du dir zunächst vor Augen führen, worauf es beim Training der Oberarme wirklich ankommt. Für wachsende Oberarme ist eine Kombination aus Training, Ernährung und Regeneration essenziell. Nur Bizeps-Curls reichen hier nicht aus – der gesamte Arm inklusive Trizeps will trainiert werden. Wir haben dir die wichtigsten Punkte für ein gesamtheitliches Oberarm-Training zusammengefasst:
- Ganzheitlich trainieren: Fokus auf Bizeps und Trizeps.
- Hypertrophie-Bereich: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, dabei das Gewicht regelmäßig steigern, um die Muskeln konstant zu fordern.
- Progressive Belastung: Die Muskeln werden konstant gefordert, um ein kontinuierliches Wachstum zu erzeugen.
- Ernährung: Um genug Energie für den Muskelaufbau zu haben, braucht dein Körper einen Kalorienüberschuss und ausreichend Eiweiß.
- Regeneration: Plane in deinen Trainingsplan 48 Stunden Pause zwischen den Armeinheiten ein.
- Schlaf: 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht unterstützen deine Trainingserfolge zusätzlich.
Die 8 besten Übungen für dicke Oberarme
1. Übung: Hammergriff-Curls (Bizeps)
12–15 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
- Im Stehen ausführen – so trainierst du zusätzlich Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Rückenlehne der Bank auf 90 Grad stellen, Oberkörper die ganze Zeit dagegen drücken.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
In den Ausfallschritt gehen, vorderen Fuß mittig auf einen langen Schal stellen und die Enden mit gestreckten Armen fassen. Muskeln anspannen, in die Knie gehen und die Arme beugen.
2. Übung: Armstrecken im Liegen (Trizeps)
10–12 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
- Nach jeder Wiederholung die gestreckten Arme hinter den Kopf führen und zurück (fordert Brust und Schultern)
- Kurzhanteln durch eine SZ-Stange ersetzen – fixiert die Oberarme automatisch.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Dips zwischen zwei Stühlen: Sitzfläche des einen Stuhls seitlich umfassen, rücklings in den Stütz gehen, Fersen auf den anderen Stuhl. Arme beugen und strecken.
3. Übung: Langhantel-Curls (Bizeps & Rumpf)
6–10 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
- Stange im Wechselgriff greifen: eine Handfläche nach vorne, die andere zum Körper. Nach jedem Satz wechseln.
- An ein Curl-Pult setzen, Brust durch ein Polster stützen – entlastet den unteren Rücken.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Weite Klimmzüge im Untergriff. Keine Klimmzugstange? Einen stabilen Ast verwenden.
4. Übung: Bosu-Ball-Liegestütze (Trizeps, Brust und Rumpf)
5–8 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
- Weniger Luft in den Bällen – macht instabiler und anstrengender.
- Füße auf den Boden statt auf der Bank abstützen. Zu schwer? Die Bälle durch die Bank ersetzen.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Eine Luftmatratze aufblasen und aufs Bett legen. Füße auf einen Hocker, Hände auf die Matratze – dann Liegestütze wie beschrieben.
5. Übung: Kabelzug-Curls mit Seilgriff (Bizeps)
10–15 Wiederholungen pro Arm
Option 1: Intensität regulieren
- Aus dem Stand im Ausfallschritt trainieren. Beim Griff mit links den rechten Fuß vorn, umgekehrt.
- Statt Seil einen Einarmgriff nutzen und mit der freien Hand am Sitz festhalten.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf einen Bürostuhl setzen, weit nach vorne rutschen, Schultern gegen die Lehne. Dann eine Aktentasche heben und senken.
6. Übung: Armstrecken am Kabelzug (Trizeps & Rumpf)
10–15 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
- Statt Stange den Seilgriff verwenden und die Enden in der Endposition weit auseinanderziehen.
- Füße nicht nebeneinander, sondern in Schrittstellung stellen – gibt mehr Stabilität.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Linke Hand hinter den Kopf, ein Handtuchende greifen, das andere Ende mit rechts fassen. 10 Sekunden kräftig ziehen, dann Seite wechseln.
7. Übung: Konzentrations-Curls (Bizeps)
8–10 Wiederholungen pro Arm
Option 1: Intensität regulieren
- Fortgeschrittene können in die Hocke gehen statt auf die Bank – trainiert auch die Beine.
- Oberarm auf eine schräge Banklehne legen – einfachere Fixierung.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt Hantel ein schweres Buch nehmen und auf Couch oder Bettkante setzen. Gleicher Bewegungsablauf.
8. Übung: Kurzhantel-Kick-Backs (Trizeps)
15–20 Wiederholungen pro Arm
Option 1: Intensität regulieren
- Auch ohne Bank möglich: in Schrittstellung gehen, linken Arm aufs Knie stützen und vorbeugen.
- Banklehne rechtwinklig einstellen, hinsetzen, Hantel mit gebeugtem Arm hinter den Kopf und Arm strecken.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Hantel durch ein Staubsaugerrohr ersetzen, mittig greifen – trainiert Balance und aktiviert zusätzliche Muskelfasern.
Wie oft sollte man die Oberarme trainieren?
Oberarme effektiv trainieren: Zwei bis drei Workouts pro Woche liefern optimale Wachstumsreize für Bizeps und Trizeps.
Training allein reicht nicht – entscheidend ist auch, wie oft du deine Arme forderst. Um innerhalb von 4 Wochen Erfolge zu sehen, solltest du 2-mal pro Woche ein Arm-Training mit unseren Übungen einplanen. Dabei sollten die Oberarme nicht isoliert trainiert werden, sondern im Rahmen eines Ganzkörper- oder Push/Pull-Plans. Das bedeutet, dass du Push-Tage mit Übungen, bei denen du etwas wegdrückst (Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips) mit Pull-Tagen und Übungen, bei denen du etwas zu dir ziehst (Klimmzüge, Rudern, Langhantel-Curls) abwechselst. So trainierst du die Muskeln in funktionellen Bewegungsmustern und vermeidest Überlastungen.
Wichtig ist vor allem, dass du zwischen deinen Arm-Tagen 48 Stunden Pause einlegst, damit deine Muskeln wachsen können. Wer schon fortgeschritten ist, kann 3 Einheiten einbauen, aber dann das Volumen bzw. die Sätze pro Einheit reduzieren.
Der unterschätzte Boost für dicke Oberarme: Ernährung und Regeneration
Muskelwachstum passiert im Schlaf: Nur wer ausreichend regeneriert, kann seine Oberarme dauerhaft vergrößern.
Wenn du deine Arme schnell wachsen lassen willst, muss dir klar sein, dass ein regelmäßiges Training nur die halbe Miete ist. Wenn du hart trainierst und deine Arme trotzdem nicht wachsen, liegt das Problem meist nicht im Gym, sondern in der Küche. Der Muskelaufbau der Oberarme funktioniert nur, wenn dein Körper auch genug Zeit und Energie dafür hat. Dafür braucht er folgende Dinge:
- Kalorienüberschuss: Wer dickere Arme bekommen will, braucht mehr Energie, als er verbrennt. Plane rund 200 bis 300 kcal extra pro Tag ein.
- Protein-Intake: 1,6 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind Pflicht, damit deine Muskeln wachsen. Optimal: direkt nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit oder einen Shake.
- Regeneration: Muskeln wachsen in der Pause. Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht und 48 Stunden Pause zwischen 2 intensiven Arm-Einheiten sind Pflicht.
- Stress vermeiden: Zu viel Cortisol hemmt Muskelaufbau. Achte auf Entspannung und aktive Regeneration wie Mobility oder lockeres Cardio.
Häufige Fehler beim Muskelaufbau der Oberarme
Viele Sportler starten motiviert in das Training der Oberarme – und machen dabei typische Fehler, die ihren Fortschritt verlangsamen. Neben dem Ignorieren von Ernährung und Regeneration solltest du vor allem diese Dinge vermeiden:
- Nur Bizeps trainieren: Trizeps macht rund zwei Drittel des Armvolumens aus.
- Zu viele Isolationsübungen: Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern nicht vernachlässigen.
- Keine progressive Überlastung: Wenn du das Gewicht oder die Wiederholungen nicht steigerst, bleiben die Muskeln gleich.
- Zu selten oder zu oft trainieren: Unterforderung bringt keine Reize, Übertraining blockiert Wachstum.
- Schlechte Technik: Schwung holen oder halbe Bewegungen (keine volle Range of Motion).
- Ungeduld: Erste sichtbare Ergebnisse zeigen sich nach 4 bis 6 Wochen. Gib deinem Körper Zeit!
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