Schluss mit den Zuckerbomben aus dem Regal – bau dir deine eigenen Proteinriegel für Muskelaufbau und einen gesunden Körper. Mit ausgewogenen Zutaten, etwas Vorbereitung und dem richtigen Rezept stellst du effektive Muskelsnacks her – günstiger, gesünder sowie auf dich und deinen Trainingsplan zugeschnitten. Eiweißriegel selber machen? In wenigen Minuten weißt du, wie es läuft.
Warum du Proteinriegel selber machen solltest
1. Mehr Protein, verbesserte Leistung
Industriell hergestellte Proteinriegel sind nicht unbedingt gesund bzw. wirkungsvoll. Manche Produkte im deutschsprachigen Handel enthalten kaum mehr als 10–15 g Eiweiß, dafür bis zu etwa 16 g Zucker sowie 4 bis 17 g Fett – so das Testergebnis des Schweizer Verbrauchermagazins Saldo. Nicht ideal, wenn du Masse aufbauen und Körperfett reduzieren willst.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht – für Sportler liegt der Bedarf laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) deutlich höher: 1,4–2,2 g pro kg.
Die Lösung: Protein-Snacks selber machen, damit du das Verhältnis selbst bestimmst. Mit entsprechenden Zutaten kommst du locker auf 20–30 g Protein pro Riegel – ohne versteckten Zucker. Riegel mit hohem Zuckergehalt können nämlich Zuckerspitzen verursachen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und genauso schnell wieder abfallen, was auch bei sportlich Aktiven zu Energieeinbrüchen, Heißhunger und Leistungstiefs führen kann. Zuckerarme, ballaststoffreiche Produkte stabilisieren hingegen den Zuckerspiegel.
2. Günstiger und auf Vorrat produziert
Die meisten hochwertigen Markenriegel kosten circa 2–3 Euro pro Stück – bei täglichem Konsum summiert sich das. Selbstgemacht kannst du etwa die Hälfte davon einsparen und weißt, was drinsteckt.
3. Du entscheidest: Whey, vegan, Low-Carb oder Massephase
Ob Whey, vegan oder Low Carb – beim Selbermachen bestimmst du, was in deinen Proteinriegel kommt.
Ob du auf Wheypulver (Molke) schwörst, pflanzliches Eiweiß bevorzugst oder in der Muskelaufbauphase bist, du weißt am besten, was du gerade brauchst. Solltest du Lebensmittelunverträglichkeiten haben, bist du mit den selbstgemachten Riegeln ebenso klar im Vorteil. Und wenn’s dir nicht schmeckt? Rezept anpassen.
Basis-Zutaten: Was in einen guten Proteinriegel gehört
Welches Protein ist am besten – Whey, Casein oder vegan?
Welche Proteinart für deinen Eiweißriegel sinnvoll ist, hängt vom Training und deinen Bedürfnissen ab. Whey hat eine hohe biologische Wertigkeit. Vegane Proteine sind in Kombination (wie Erbse und Reis) ebenfalls empfehlenswert, weil der Körper sie gut verwerten kann.
Kennst du diesen Trick? Proteinriegel in der Mikrowelle erwärmen
Schmecken selbstgemachte Proteinriegel anders?
Selbstgemachte Proteinriegel überzeugen mit natürlichem Geschmack – ganz ohne künstliche Aromen.
Wenn du bisher vor allem auf gekaufte Riegel mit Schokoglasur, künstlichen Aromen und softer Konsistenz gesetzt hast, können dir selbstgemachte Proteinriegel erstmal ungewohnt, trockener oder bröselig vorkommen. Das liegt daran, dass du hier auf vollwertige Zutaten und mehr Protein setzt und dein Gaumen sich erstmal umgewöhnen muss.
Es lohnt sich daher, zu experimentieren. Mit ein bisschen Feintuning findest du schnell deine perfekte Mischung. Sollte der Teig zu trocken sein, gib beispielsweise etwas (Mandel-)Milch hinzu. Nussmus sorgt für Cremigkeit, Datteln oder Banane für natürliche Süße, Kakaopulver für den Geschmackskick. Auch eine Prise Zimt, Vanille oder ein paar Beeren können viel ausmachen.
Proteinriegel selbst machen mit leckeren Toppings
Mehr Abwechslung im Snack-Alltag? Toppings mit Biss veredeln die Proteinriegel. Dunkle Schokolade (85–99 Prozent) bringt einen herben Geschmack und Magnesium, alternativ wählst du zuckerfreie Schokolade. Darauf landen geröstete Nüsse und Saaten wie Mandeln oder Kürbiskerne für Crunch und gesunde Fette. Kakaonibs – zerkleinerte Kakaobohnen – sind vollgepackt mit Antioxidantien, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Magnesium.
Kurz gesagt: Du bestimmst, wie dein Riegel schmeckt. Mit jedem Versuch wird’s besser. Nun folgt dafür unser Basis-Proteinriegel-Rezept.
Rezept für einen richtig starken Eiweißriegel
Mit Nüssen, Beeren oder Kakao: Diese Proteinriegel-Rezepte liefern Energie und Geschmack in einem.
Wir haben unsere Men's Health-Foodexperten zum Experimentieren in die Küche geschickt. Das Ergebnis: Ein cleaner Sportler-Snack, der nicht nur im Handumdrehen fertig ist, sondern auch noch eine große Portion Eiweiß und gute Fette liefert und dabei saftig und knackig zugleich ist. Nettes Extra: Unser Proteinriegel ist glutenfrei, wenn du die entsprechend ausgewiesenen Haferflocken wählst.
Zutaten (für 12 Proteinriegel):
- 200 g Nüsse und Saaten (unser Vorschlag: 40 g Sesam, 30 g Mandeln, 50 g Leinsamen, 40 g Kürbis- und 40 g Sonnenblumenkerne)
- 25 g Kokosraspeln
- 60 ml Kokosöl
- 60 g weißes Mandelmus
- 1 TL Vanillepulver
- ½ TL Salz
- 120 g (Bio-)Proteinpulver (Whey)
- 60 g Mandelmehl
- 2 Eier
- 50 g Goji-Beeren (andere Trockenfrüchte wie Rosinen oder Cranberries gehen natürlich auch)
- 25 g Kokosraspeln als Topping
Zubereitung:
- Die Nüsse und Saaten mit Kokosraspeln ohne Fett in der Pfanne goldbraun rösten.
- Nun alles im Mixer mehrmals 1 bis 2 Sekunden mahlen, bis es Paniermehl-Konsistenz hat.
- Ofen auf 160 Grad vorheizen. Kokosöl und die Mandelbutter in einem kleinen Topf erhitzen und glattrühren. Vanillepulver, Salz, die gemahlenen Nüsse, Proteinpulver und Mandelmehl einrühren. Anschließend Eier aufschlagen und sie zusammen mit den Goji-Beeren und allen anderen Zutaten verkneten.
- Masse in eine flache Form (20 x 20 cm) pressen, im Ofen 10 Minuten garen, dann mit Kokosraspeln bestreuen. Auf oberster Schiene backen, bis die Raspel goldbraun sind.
- Abgekühlt in 12 Stücke zerschneiden. In Pergamentpapier oder luftdichter Box verstauen.
Nährwerte pro 100 g, circa:
- 446 kcal
- 28 g Eiweiß
- 9 g Kohlenhydrate
- 28 g Fett
Noch mehr proteinreiche Rezepte gefällig? Klick dich rein: Proteinmüsli selber machen: das beste Rezept
Und wie schmecken die selbstgemachten Proteinriegel?
Knusprig, saftig, natürlich – selbstgemachte Proteinriegel sind die gesündere Alternative aus der eigenen Küche.
Während gekaufte Riegel oft süß und künstlich schmecken, überzeugt unsere Kokos-Nuss-Variante durch die knackigen Zutaten und die saftige Konsistenz. Ohne Zuckerzusatz haben allein Mandelmus, Beeren und Kokosflocken für Süße gesorgt. Die Zubereitung geht locker von der Hand – keine Chance, dass die Riegel bei diesem Geschmack lange liegen bleiben.
Echte Power-Zutaten und im Vergleich zum Handel trotzdem ein guter Preis – diese selbstgemachten Proteinriegel sind der clevere Deal für dein Training.
Unser Tipp: So lagerst du deine Riegel richtig
- Kühlschrank: bis zu 7 Tage frisch
- Gefrierfach: bis zu 3 Monate haltbar
- To go: in Frischhaltefolie oder Box
Die häufigsten Fragen zum Thema Proteinriegel selber machen
Ja, wenn du auf natürliche Zutaten und ein gutes Nährstoffverhältnis achtest. Mit hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten (zum Beispiel aus Nüssen) und kontrollierten Mengen an Kohlenhydraten kannst du Riegel herstellen, die genau auf deine Ziele abgestimmt sind – ohne versteckten Zucker, Palmöl oder Konservierungsstoffe.
Industrielle Protein-Snacks enthalten mitunter mehr als 16 g Zucker und wenig Protein, sind also eher Süßigkeiten als sinnvolle Fitness-Riegel.
Das hängt vom Rezept ab. Riegel mit frischen Zutaten wie Quark, Skyr oder Bananen sollten auf jeden Fall gekühlt werden. Verwendest du nur trockene Zutaten wie Proteinpulver, Nüsse, Haferflocken und Nussmus, sind die Riegel auch ungekühlt einige Tage haltbar.
Nimmst du Eier als Proteinquelle, solltest du die Riegel backen. Das Erhitzen schützt vor Salmonellen und macht die Riegel länger haltbar.
- Im Kühlschrank, je nach Zutaten: 3–7 Tage
- Im Gefrierfach: bis zu 3 Monate
- Ohne Kühlung (beispielsweise auf Reisen): 1–2 Tage
Für effektiven Muskelaufbau sollten Proteinriegel idealerweise 20–30 g Protein pro Stück enthalten – vor allem, wenn sie als Pre-/Post-Workout-Snack gedacht sind. Gekaufte Riegel enthalten zum Teil deutlich weniger Eiweiß (10–15 g) und dafür mehr Zucker.
