Wer regelmäßig trainiert, kennt das Gefühl: Am Tag nach dem Training spürst du genau, an welchen Muskeln du gearbeitet hast und die trainierte Körperregion schmerzt bei jeder Bewegung. Jeder Sportler geht anders mit Muskelkater um, die einen feiern den Schmerz, während andere sich über die Zwangspause ärgern. Denn was tun, wenn einem alles wehtut, aber der Trainingsplan die Anwesenheit im Gym verlangt? Ist Muskelkater gut? Sollte man trotz Muskelkater trainieren oder gilt Sportverbot, bis die Muskeln sich regeneriert haben? Diese Fragen klären wir hier für dich und verraten, was deine Muskeln jetzt wirklich brauchen.
Was ist Muskelkater eigentlich?
Sportwissenschaftler sprechen von Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), was übersetzt so viel bedeutet wie: verzögert einsetzender Muskelkater. Der macht sich 6 bis 12 Stunden nach dem Training durch Schmerzen in Muskeln und angrenzenden Gelenken bemerkbar, sowie eine erhöhte Muskelspannung, Druckempfindlichkeit und mitunter auch Schwellungen.
Was ist passiert? Deine Muskelfasern haben durch die sportliche Belastung mikroskopisch kleine Risse erlitten. Als Reaktion startet dein Immunsystem den Aufräum-Modus: In die Risse dringt Wasser ein und es bilden sich kleine, schmerzhafte Ödeme. Es handelt sich um eine Entzündung, also eine Immunreaktion, woraufhin sich der Körper an die Arbeit macht, den Schaden zu reparieren.
Muskelkater entsteht durch kleinste Faserrisse in der Muskulatur – ein Zeichen für starke Belastung.
Du hast oft das Gefühl, dass die Schmerzen am zweiten Tag sogar noch schlimmer werden? Das bildest du dir nicht ein, denn nach 48 bis 72 Stunden erreicht der Muskelkater seinen Höhepunkt. Spätestens nach 10 Tagen ist auch der schlimmste Muskelkater meistens folgenlos verheilt. Falls nicht, solltest du ärztlich abklären lassen, ob eventuell mehr dahintersteckt: Muskelfaserrisse und Zerrungen sind häufige Sportverletzungen, die sich anfangs wie Muskelkater anfühlen können.
Sollte man mit Muskelkater trainieren?
Zunächst ist wichtig zu verstehen: Muskelkater ist nicht gleich Muskelkater. Hier musst du für dich entscheiden, ob es sich um leichte Beschwerden oder wirklich starke Schmerzen handelt. Wenn du nur etwas schwere Beine hast, kann Bewegung sogar guttun, da Sport deine Durchblutung anregt. Wenn du allerdings kaum aufstehen kannst, ist ein erneutes Training keine gute Idee. Merke dir folgenden Unterschied:
- Leichter Muskelkater: ein dumpfes Ziehen, etwas steife Muskeln, aber volle Beweglichkeit bleibt erhalten.
- Starker Muskelkater: Schmerzen bei jeder Bewegung, Muskeln fühlen sich verhärtet an, oft Schwellung oder deutliche Kraftverluste.
Viele Sportler fragen sich, ob sie mit leichtem Muskelkater trainieren können – und genau das ist in den meisten Fällen unproblematisch. Bei leichtem Muskelkater kannst du moderat trainieren, zum Beispiel indem du andere Muskelgruppen trainierst, ein lockeres Ausdauertraining (Radfahren, Schwimmen, Walking) einlegst oder auf Mobility- oder Technikübungen setzt.
Bei schwerem Muskelkater solltest du definitiv auf intensives Training verzichten. Vor allem, wenn du Schmerzen in der Tiefe spürst, die Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist oder du schon bei Alltagsbewegungen Probleme hast. Ein zu frühes Training kann die Muskelfasern sogar weiter reizen. Damit riskierst du eine Verletzungsgefahr, längere Regenerationszeit und keine Leistungssteigerung.
Mit Muskelkater trainieren: Das sind die Risiken
Trainieren trotz Muskelkater kann kontraproduktiv sein – die Muskulatur braucht Zeit, um sich zu regenerieren.
Wenn du dich dafür entscheidest, trotz Muskelkater zu trainieren, gibst du deinen Muskelfasern keine Zeit, zu heilen und reizt die Mikroverletzungen noch weiter. Damit steigt auch das Risiko für Zerrungen und Muskelanrisse oder -abrisse. Auch die insgesamte Dauer des Muskelkaters kann sich durch erneutes Training verlängern.
Wenn deinen Muskeln die Erholung fehlt und du trotz Muskelkater trainieren gehst, wirst du auch keine Leistungssteigerung erreichen. Im Gegenteil: Dein Körper kann ohne genug Regeneration eher weniger leisten als nach ein paar Tagen Ruhe. Überlege dir also gut, ob das Einhalten deines Trainingsplans es wert ist, weitere Schmerzen oder sogar Verletzungen zu riskieren.
Training trotz Muskelkater: So geht’s richtig
Wenn du deinen Muskelkater schonen, deshalb aber nicht komplett pausieren möchtest, gibt es ein paar Optionen.
Willst du mit leichtem Muskelkater trainieren, lohnt sich eine Einheit mit geringer Intensität, die die Durchblutung fördert und so die Regeneration ankurbelt:
- Lockeres Cardio (z. B. Radfahren, Schwimmen, Walken)
- Mobility-Übungen und leichte Dehnungen
- Techniktraining mit geringem Gewicht oder nur mit dem eigenen Körpergewicht
Das Ziel ist hier Bewegung ohne zusätzliche Belastung, damit die Muskeln schneller heilen können.
Alternativ kannst du auch andere Muskelgruppen bei Muskelkater trainieren: Wenn du Schmerzen in den Beinen hast, steht einem Oberkörpertraining nichts im Wege – und umgekehrt. Mit dieser Strategie bleibst du deinem Trainingsplan treu, ohne auf Risiko zu gehen. Split-Training eignet sich besonders gut, um bei Muskelkater nicht ganz aussetzen zu müssen.
Setze den Fokus auf Regeneration
Guter Schlaf, Eiweiß und aktive Erholung sind der Schlüssel, damit Muskeln nach dem Training schneller regenerieren.
Die Ideallösung für Muskelkater liegt in einer Mischung zwischen angepasstem Training und bewusster Regeneration. So bleibst du aktiv, ohne deinen Fortschritt auszubremsen. Damit deine Muskeln sich erholen können, sind diese Tipps wichtig:
- Muskelaufbau passiert nicht im Training, sondern in den Erholungsphasen. Deshalb gilt: Gib deinem Körper, was er braucht.
- Schlaf: 7 bis 9 Stunden sind optimal für Regeneration und Hormonhaushalt.
- Ernährung: Eiweißreiche Mahlzeiten unterstützen die Reparatur der Muskelfasern, dazu ausreichend Kohlenhydrate und gesunde Fette.
- Leichte Bewegung im Alltag: Spaziergänge, Treppen statt Aufzug – kleine Impulse halten den Kreislauf in Schwung.
4 Tipps zur Vorbeugung von Muskelkater
Ein gezieltes Warm-up mit Mobilisation und leichtem Stretching kann Muskelkater effektiv vorbeugen.
Idealerweise kommt es erst gar nicht dazu, dass du dich fragst, ob man trotz Muskelkater trainieren sollte oder nicht. Diese Schritte helfen dir dabei, Muskelkater vorzubeugen:
- Aufwärmen und Abwärmen: Grundsätzlich solltest du dich, um Verletzungen vorzubeugen, vor jedem Training gut dehnen und nach dem Training ein richtiges Cool Down machen.
- Sorge für guten und ausreichend Schlaf: "Jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen, ist die beste Form der Genesung", sagt der Fitnesscoach Daniel McKenna. Achte dafür auch auf eine gesunde Schlafroutine und plane abends Zeit ein, um deinen Körper herunterzufahren.
- Setze Trainingsreize clever: Wer häufig trainiert, muss die 5 motorischen Fähigkeiten abwechselnd trainieren: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Im Fitness-Studio kann das auch bedeuten, auf einen guten Split-Plan zu setzen. So kannst du täglich andere Muskeln fordern und die betroffenen Regionen nicht bei Muskelkater trainieren.
- Trainiere regelmäßig: Für Ungeübte verursachen die neuen Muskelreize mehr Anpassungsstress – und demnach mehr Muskelkater. Deswegen sind konsequente Trainingseinheiten das beste Rezept gegen Muskelkater. Aber Achtung: Steigere dich langsam!
FAQ: Sport und Training trotz Muskelkater
Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln stärker belastet wurden als gewohnt. Leichter Muskelkater zeigt, dass ein Trainingsreiz gesetzt wurde. Sehr starker Muskelkater dagegen deutet darauf hin, dass die Belastung zu hoch war und die Muskeln mehr Zeit zur Regeneration brauchen.
Ja, bei einem leichten Muskelkater ist lockeres Training möglich. Geeignet sind vor allem Ausdauersportarten mit geringer Intensität oder Beweglichkeitstraining. Bei starkem Muskelkater solltest du besser pausieren, um die Muskulatur nicht zusätzlich zu belasten.
Training mit leichtem Muskelkater kann sogar förderlich sein. Moderate Bewegung regt die Durchblutung an und beschleunigt den Heilungsprozess. Achte jedoch darauf, die betroffene Muskulatur nicht mit voller Intensität zu beanspruchen.
In der Regel verschwindet Muskelkater nach 2 bis 3 Tagen. Solange die Schmerzen stark sind und die Beweglichkeit eingeschränkt ist, solltest du pausieren. Erst wenn sich die Muskulatur erholt hat, lohnt es sich wieder mit voller Intensität zu trainieren.
Dehnen kann das Spannungsgefühl kurzfristig lindern, beschleunigt die Heilung jedoch nicht. Bei starkem Muskelkater ist statisches Dehnen sogar kontraproduktiv. Besser geeignet sind sanfte Mobilisationsübungen und lockere Bewegung.
Leichte Bewegung, Wärme, Massagen und ausreichend Schlaf unterstützen die Regeneration. Auch eine eiweißreiche Ernährung mit genügend Flüssigkeit kann helfen, dass sich die Muskeln schneller erholen.
Schmerzmittel können die Beschwerden kurzfristig lindern, sollten aber nicht als Lösung dienen. Sie beeinflussen die Heilung nicht und können die Gefahr bergen, dass du Schmerzen übergehst und zu früh wieder intensiv trainierst. Besser ist es, auf natürliche Regeneration zu setzen.
