Bodyweight-Training: Übungen für Muskeln ohne Fitness-Studio

Auf Reisen im Hotelzimmer, am Pool, zu Hause oder im Büro – für Bodyweight-Übungen brauchst du weder ein Fitness-Studio noch Geräte. Für unsere 14 Körpergewichtsübungen ist der Platz vor deinem Bett völlig ausreichend. Aber kannst du mit den Fitnessübungen für zu Hause auch Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Wo das Training ohne Gewichte an seine Grenzen stößt und ab wann du zu Hanteln greifen solltest, erfährst du im Folgenden.

Alles über die "schöne Kraft": So punktest du mit Bodyweight-Training

Eigengewichtsübungen hören sich langweilig an. Bodyweight-Training klingt da schon schicker und wer von Calisthenics spricht, zeigt seine Fachkenntnis – dabei bezeichnen alle drei Begriffe dasselbe. Sie beschreiben Kraft- und Fitnessübungen ohne Geräte, die du zu Hause, im Freien oder im Urlaub unkompliziert durchführen kannst.

Info-Box "Calisthenics":Das Wort stammt aus dem Altgriechischen und heißt frei übersetzt so viel wie "schöne Kraft". Die Besonderheit: Du nutzt keine Geräte oder Gewichte für dein Krafttraining, sondern dein eigenes Körpergewicht. Obwohl diese Trainingsform bereits im alten Griechenland praktiziert wurde, erlebte sie ihre Renaissance erst im 20. Jahrhundert. Heute findest du viele Calisthenics-Übungen und Bodyweight-Trainingsprogramme in Bootcamps oder bei HIIT-Events.

Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht

Im Home-Gym kannst du wunderbar Muskelmasse aufbauen. Voraussetzung ist allerdings, dass du dir gezielte Übungen zum Muskelaufbau aussuchst und diese regelmäßig, am besten 2- bis 3-mal pro Woche, durchführst. Die Eigengewichtsübungen schulen das Zusammenspiel deiner Muskeln. So bist du optimal auf alltägliche Belastungen vorbereitet. Außerdem verbessern sie Ausdauer und Flexibilität und trainieren deine Koordination sowie deine Balance. Selbstverständlich steigerst du mit den Eigengewichtsübungen auch deine Kraft.

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Fettabbau mit dem eigenen Körpergewicht

Durch den hohen Energieumsatz und den damit gesteigerten Kalorienverbrauch kannst du beim Körpergewichtstraining auch prima abnehmen. Beim Liegestütz trägst und bewegst du im Schnitt 60 Prozent deines Körpergewichts, bei Klimmzügen sogar 100 Prozent – eine ganz schöne Menge. Das fordert nicht nur deine Muskeln maximal, sondern verbrennt auch ordentlich Energie. In Kombination mit einer gesunden Sportlerernährung wird dein Bodyweight-Trainingsplan zu einem echten Fettkiller.

Wie diese in Kombination mit den richtigen Übungen aussehen kann, siehst du hier: Hol dir unseren effektiven Trainings- und Ernährungsplan zum Abnehmen speziell für Einsteiger.

Tipp: Vor allem Zirkel-Workouts, bei denen du mehrere Fitnessübungen ohne Geräte für zu Hause hintereinander ausführst, pushen den Nachbrenneffekt. Du verbrennst also auch dann Kalorien, wenn du längst wieder auf der Couch sitzt. Auch Burpees können mehr: Sie trainieren deinen ganzen Körper. Mit ihrer Mischung aus Kniebeugen, Liegestütz und Strecksprung bringt diese ganzheitliche Bodyweight-Übung deinen Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung.

Überzeug dich selbst: Dieser Bodyweight-Trainingsplan macht dich in 8 Wochen rundum fit.

Die Vorteile von Bodyweight-Training im Überblick

Ein guter Mix aus Körpergewicht-Übungen deckt Kraft, Ausdauer und Core-Stabilität ab. Mit einem Bodyweight-Trainingsplan erreichst du schnell und unkompliziert deine Topform. Des Weiteren profitierst du von folgenden Punkten:

• Bodyweight-Training ist super flexibel. Du kannst Fitness ohne Geräte zu Hause ohne Anfahrtsweg trainieren.
• Die komplexen Bewegungen fördern einen effektiven Muskelaufbau.
• Der Energieumsatz bzw. Kalorienverbrauch ist hoch.
• Regelmäßige Körpergewichtsübungen verbessern deine Beweglichkeit, Balance und Koordination.
• Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Bodyweight-Übungen langsam steigern, dadurch eignen sie sich für Einsteiger und Profis gleichermaßen.
• Es ist kein Equipment nötig, nur dein Körper. Kostet nichts.

Tipps für dein Training mit Eigengewicht:

Damit dein Bodyweight-Training zu Hause ein voller Erfolg wird, solltest du folgende Tipps beherzigen:

• Erhöhe den Schwierigkeitsgrad regelmäßig, z. B. durch einbeinige Varianten oder mehr Wiederholungen.
• Technik vor Tempo: Achte auf saubere Ausführung, sonst riskierst du Verletzungen.
• Trainiere nicht einseitig, sondern deinen ganzen Körper.
• Erstelle einen Bodyweight-Trainingsplan, damit du kein Workout vergisst.
• Regeneration einplanen: Muskeln wachsen in der Pause – gönn dir Schlaf und Erholung.

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Die Nachteile von Bodyweight-Übungen

Natürlich hat auch diese Trainingsform ihre Grenzen. Wenn du extremes Muskelvolumen anstrebst, kommst du irgendwann an einen Punkt, an dem du zusätzliches Gewicht brauchst. Des Weiteren solltest du folgende Punkte bedenken, bevor du mit deinem Bodyweight-Trainingsplan loslegst:

• Du trainierst allein und hast keine externe Übungskontrolle, das erhöht die Verletzungsgefahr.
• Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
• Auch Bodyweight-Übungen brauchen ein Warm-up.
• Die Motivation für das einsame Training kann schwierig sein.
• In der Gruppe oder im Studio überwindest du schneller deinen inneren "Schweinehund".

Tipp: Um zu kontrollieren, ob du deine Fitnessübungen zu Hause korrekt ausführst, kannst du dich selbst filmen. Dies ist heutzutage mit deinem Handy problemlos möglich. Ratsam ist es, ein Stativ für dein Handy zu kaufen, damit du es sicher befestigen kannst.

Die 14 besten Übungen ohne Geräte für muskulöse Männer

Liegestütze, Planks, Klimmzüge und Burpees zählen zu den bekanntesten Bodyweight-Übungen. Unsere 14 Übungen gehören zu den besten Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte. Sie bringen dich besser in Form als manches Fitness-Studio und das komplett ohne Mitgliedschaft, teure Geräte oder komplizierte Maschinen.

1. XL-Arme: Klimmzüge im Hammergriff

Geeignet für den Muskelaufbau von Bizeps, Schultern, Brust und oberen Rücken!

Übungsschritte:

• Eine stabile Stange (zum Beispiel eine Klimmzustange) oder einen Ast mit dicht hintereinander platzierten Händen so greifen, dass die Daumen dabei zu deinem Gesicht zeigen. Füße heben und die Unterschenkel überkreuzen.
• Arme beugen und hochziehen, bis der Kopf rechts an der Stange vorbeiwandert. Kurz halten, senken, links hochziehen und so wechselseitig fortfahren. Im nächsten Satz Hände wechseln.

2. XL-Arme: Umgekehrtes Schulterdrücken

Geeignet für den Muskelaufbau von Schultern und Trizeps!

Übungsschritte:

• Die Füße auf eine Erhöhung (zum Beispiel eine Jump-Box oder Bettgestell) stellen, dann die Hände so dicht davor platzieren, dass Gesäß, Rumpf und Arme ungefähr eine senkrechte Linie bilden. Arme und Beine ganz durchstrecken.
• Die Ellenbogen beugen, bis der Kopf knapp über dem Boden ist. Kurz halten, wieder hoch.

3. XL-Arme: Einarmige Dips

Geeignet für den Muskelaufbau von Trizeps, Schultern und Rumpf!

Übungsschritte:

• Hinter dem Rücken auf einer Erhöhung mit der rechten Hand abstützen. Beine vorstrecken und die linke Hand locker auf die Brust legen.
• Gesäß senken, bis sich der rechte Oberarm in der Waagerechten befindet. Dabei die Beine beugen, die Hüfte gerade halten. Dann wieder hoch. Im nächsten Satz die Stützhand wechseln.

4. XL-Arme: Umgekehrte Flys mit gedrehten Armen

Geeignet für den Muskelaufbau von oberem Rücken und Schultern!

Übungsschritte:

• Schulterbreit stehen, Arme seitlich strecken, die Handflächen nach oben drehen. Dann den Oberkörper und die Arme maximal anspannen.
• Die angespannten Arme so weit wie möglich gegen den imaginären Widerstand nach hinten drücken, die Schulterblätter kräftig nach hinten unten ziehen. Kurz anhalten, langsam auflösen.

5. Harter Rumpf: Unterarmstütz mit seitlichem Crunch

Super Ganzkörperübung ohne Geräte mit dem Schwerpunkt Rumpfmuskulatur!

Übungsschritte:

• In den Unterarmstütz gehen, den Oberkörper anspannen. Becken, Rumpf und Oberschenkel bilden dabei weitestgehend eine gerade Linie.
• Nach rechts aufdrehen, den rechten Arm und das rechte Bein vom Boden lösen, das Knie und den Ellenbogen auf Hüfthöhe zusammenführen. Das Becken bleibt stabil. Kurz anhalten, zurück und gleich zur anderen Seite drehen und crunchen/überkreuzen.

6. Harter Rumpf: Sit-ups mit Fauststoß

Diese Bodyweight-Übung stählt Bauch und Schultern.

Übungsschritte:

• Rücklings hinlegen, die Knie anwinkeln und die Füße aufstellen. Die Hände locker an den Kopf legen und den Oberkörper fest anspannen.
• Den Rumpf mit geradem Rücken um etwa 45 Grad aufrichten. Dabei linke Hand als Faust dynamisch nach rechts vorne boxen. Zurück, dasselbe mit rechts, so abwechselnd fortfahren.

7. Harter Rumpf: Vorgebeugtes Rumpfdrehen

Diese Drehung des Oberkörpers stabilisiert den gesamten Rumpfbereich.

Übungsschritte:

• Hüftbreit stehen und die Knie leicht beugen. Den Oberkörper mit geradem Rücken sehr weit nach vorn beugen. Arme nach unten strecken.
• Den Rumpf nach rechts drehen, den rechten Arm hochstrecken. Der Neigungswinkel des Oberkörpers bleibt. Die Beine gehen leicht mit, die Knie zeigen immer in Fußrichtung. Zurück, nach links drehen, so wechselseitig fortfahren.

8. Harter Rumpf: Eselstritte aus dem Vierfüßlerstand

Diese Bodyweight-Ganzkörperübung trainiert deine Rumpfmuskulatur.

Übungsschritte:

• Aus dem Vierfüßlerstand die Knie heben, bis die Unterschenkel ungefähr waagerecht sind.
• Explosiv mit den Füßen abdrücken und die Beine nach hinten oben kicken, bis Kopf, Rumpf und Beine etwa eine gerade Linie bilden. Dann blitzschnell die Knie wieder anziehen und in der Ausgangsposition landen. Zügig fortfahren.

9. Harter Rumpf: Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand

Diese Körpergewichtsübung beansprucht deinen ganzen Körper.

Übungsschritte:

• Im Vierfüßlerstand das linke Knie ein wenig vom Boden heben und so angespannt halten.
• Den Rumpf nach rechts aufdrehen. Dabei den rechten Arm gestreckt zur Decke heben, der Blick folgt ihm. Zugleich die linke Ferse maximal nach hinten drücken. Position 3 bis 5 Sekunden halten, zurück. Seitenwechsel im nächsten Satz.

10. Starke Beine: Strecksprünge mit 180-Grad-Rotation

Diese Übung ohne Gewichte kräftigt Beine, Gesäß und Rumpf.

Übungsschritte:

• Hüftbreit aufstellen, in die Knie gehen, den geraden Oberkörper leicht nach vorne neigen.
• Unter kräftigem Armeinsatz ab- und maximal hochspringen. Dabei im Uhrzeigersinn eine halbe Drehung um die Längsachse ausführen, ehe du wieder weich in der Ausgangshaltung A landest. Entgegengesetzt zurückspringen. (Du hast jetzt 1 Wiederholung absolviert). Abwechselnd weiter.

11. Starke Beine: Sumo-Kniebeugen auf Zehenspitzen

Für muskulöse Beine und einen knackigen Po ist diese Bodyweight-Trainingsübungen gut geeignet.

Übungsschritte:

• Etwa in doppelter Hüftbreite aufstellen und die Arme auf Schulterhöhe vorstrecken. So weit in die Knie gehen (Gesäß nach hinten), bis die Oberschenkel etwa in der Waagerechten sind.
• Aus dieser Haltung so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen gehen. Diese Position hältst du 5 Sekunden. Dann die Füße wieder absetzen, ehe du dich wieder hoch in den Stand drückst.

12. Starke Beine: Hocksprünge aus den Knien

Diese Hocksprünge aktivieren Beine, Gesäß und Rumpf und helfen beim Muskelaufbau.

Übungsschritte:

• Hinknien, ohne das Gesäß abzusetzen, Füße auf die Zehen. Oberkörper nach vorne neigen, die Arme unter Spannung nach hinten strecken.
• Kraftvoll und explosiv aus den Füßen heraus abdrücken. Füße blitzschnell unter den Körper bringen, sodass du in der Kniebeuge landest. Die Arme schwingen auf Schulterhöhe vor, der Rumpf ist gerade. Position auflösen, von vorn.

13. Starke Beine: Ausfallschritte mit Seitbeugen

Gutes Beintraining!

Übungsschritte:

• Hüftbreit stehen, konzentrieren und den Blick nach vorn richten. Rumpf und Arme anspannen.
• Mit dem rechten Fuß in den Ausfallschritt, das rechte Knie rechtwinklig beugen. Die Arme seitlich heben, dann den Rumpf gerade nach rechts kippen. Die rechte Hand geht zum Boden, die linke zur Decke. Die Hüfte bleibt stabil. Auf gleichem Weg zurück. Dann zur anderen Seite.

14. Starke Beine: Aufgestützte Oberschenkel-Curls

Optimales Training für Bein- und Gesäß-Muskulatur!

Übungsschritte:

• Unterarme und Kopf auf den Tisch (Karton oder Jump-Box) legen. Rechtes Bein senkrecht unter der Hüfte leicht beugen, linkes nach hinten strecken.
• Das linke Knie anwinkeln und die Ferse ganz bis ans Gesäß ziehen. Nur der Unterschenkel bewegt sich, das Bein bleibt einen ganzen Satz lang oben. Nächster Durchgang: Seitenwechsel.

Bonus-Tipp: Du möchtest härter trainieren, um noch kräftiger zu werden? Kein Problem! Ergänze dein Bodyweight-Training einfach mit Widerstandsbändern, einem Paar Kurzhanteln oder einer Gewichtsweste.