Was kann man über Arnold Schwarzenegger sagen, das nicht schon millionenfach gesagt wurde? Er ist eben Arnold. Okay, haben wir hier schonmal über seine Beine gesprochen? Nicht? Dann los.
Trotz seines gesicherten Status als unangefochtener GOAT der Bodybuilding-Welt war sich Arnold stets bewusst, dass seine Beine nicht mit seinem gewaltigen Oberkörper mithalten konnten. Er ging sogar so weit, all seine Hosen abzuschneiden, damit er seine Waden nicht verstecken konnte – in der Hoffnung, dass ihn dies motivieren würde, sie härter zu trainieren.
Arnolds Schwachstelle: So machte er seine Beine zur Stärke
Während seiner Ära als Mr Olympia hat Arnie dieses Problem schließlich gelöst. Sein Konzept eines zweigeteilten Leg Days ermöglichte es ihm, seine Beine mit einer neuen Intensität zu trainieren, was letztlich zu einer deutlichen Verbesserung seines Muskelwachstums in den Beinen führte.
Indem er seine 5 Übungen auf 2 Trainingseinheiten aufteilte – 3 am Morgen, 2 am Abend – konnte Arnold die letzten beiden Übungen mit maximaler Kraft ausführen, anstatt sie mit der Erschöpfung der vorangegangenen Sätze anzugehen. So holte er noch zusätzliche Wiederholungen heraus und steigerte die Trainingsintensität.
Der Schlüssel zum Erfolg: 2 Trainingseinheiten für maximale Intensität
Moderne Sportwissenschaften bestätigen, dass es optimal ist, jede Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche zu trainieren, um Plateaus zu durchbrechen. Idealerweise sollten die beiden Bein-Workouts jedoch an unterschiedlichen Tagen stattfinden, um das Muskelprotein-Synthese-Potenzial maximal auszunutzen. Wer Arnolds Methode jedoch originalgetreu umsetzen will, sollte die erste Einheit morgens absolvieren und dann am Abend, ausreichend erholt und mit neuer Energie, zur zweiten Runde antreten.
Schwarzenegger betonte, dass er jede Übung bis zum Muskelversagen ausführte – die Aufteilung seines Trainings in 2 Einheiten half ihm, dieses hohe Intensitätslevel zu halten. Für uns Normalsterbliche gilt: Wir sollten uns aus der Komfortzone pushen und sicherstellen, so zu trainieren, dass wir pro Satz maximal 2–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen stoppen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass unsere Form nicht zu stark darunter leidet.
Arnold Schwarzeneggers doppelter Leg Day: Workout 1 (morgens)
1. Langhantel-Kniebeuge – 5 x 8 Wiederholungen
- Stelle deine Füße schulterbreit auf und platziere eine Langhantel auf dem oberen Bereich deiner Schultern. Halte sie fest im Griff. Behalte eine aufrechte Körperhaltung, schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, bis deine Hüftfalte unterhalb der Knie ist. Drücke dich explosiv nach oben, atme kurz durch und wiederhole die Bewegung.
2. Front-Kniebeuge – 5 x 8–10 Wiederholungen
- Platziere die Langhantel auf deiner Brust und halte deine Ellenbogen hoch, um sie auf den Schultern zu stabilisieren. Stehe schulterbreit, halte den Oberkörper aufrecht und beuge die Knie, bis deine Hüftfalte unterhalb der Knie liegt. Drücke dich explosiv nach oben, atme kurz durch und wiederhole die Bewegung.
3. Beinpresse – 5 x 10 Wiederholungen
- Setze dich an die Beinpresse, lege den Rücken flach an das Polster und stelle die Füße schulterbreit auf die Plattform. Spanne deine Körpermitte an und drücke mit den Füßen die Plattform nach oben, ohne die Knie vollständig durchzustrecken. Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab, bis deine Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel unterschreiten. Wiederhole die Bewegung, während du die Spannung in den Beinen hältst.
Workout 2 (abends)
1. Beinstrecker – 5 x 10 Wiederholungen
- Setze dich an die Beinstrecker-Maschine, lehne deinen Rücken flach an das Polster und positioniere deine Knie auf Höhe des Drehpunkts der Maschine. Platziere deine Schienbeine hinter der gepolsterten Stange und halte die Griffe fest, um Spannung aufzubauen. Strecke deine Beine vollständig aus und spanne deine Oberschenkelmuskulatur oben kräftig an. Senke das Gewicht langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung aufrechterhältst.
2. Beinbeuger (liegend) – 5 x 10 Wiederholungen
- Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf die Beinbeuger-Maschine und positioniere das Polster knapp oberhalb deiner Fersen. Halte die Griffe fest, um Spannung zu erzeugen. Beuge deine Beine, indem du die hintere Oberschenkelmuskulatur anspannst, und ziehe deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß. Halte die Kontraktion kurz oben, senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab, bis deine Beine wieder gestreckt sind. Achte darauf, dass dein Oberkörper und deine Hüfte stabil bleiben.
Fazit: Harte Arbeit zahlt sich aus
Arnolds doppelter Leg Day mag extrem erscheinen, doch die Kombination aus hoher Intensität und strategischer Aufteilung ermöglichte es ihm, seine Schwachstellen in massive Stärken zu verwandeln. Wer sich traut, es ihm nachzumachen, sollte sich auf eine brutale, aber effektive Herausforderung gefasst machen.
