Du bist beim Laufen von deiner Muskulatur schmerzhaft ausgebremst worden und fragst dich, wie schnell du dein Training wieder aufnehmen kannst? Worauf es ankommt und welche Tricks helfen, schneller wieder auf die Beine zu kommen, erklärt Orthopäde und Sportmediziner Dr. Markus Klingenberg, Chefarzt der Beta-Klinik in Bonn.
Was ist eine Muskelzerrung?
"Zerrungen entstehen zum Beispiel durch die Überanstrengung eines Muskels, durch einen Zusammenstoß oder Fehlbelastungen", erklärt Dr. Klingenberg. Dabei tritt ein krampfartiger Schmerz auf, der Muskel verhärtet sich plötzlich. "Auf Zellebene sind Mikroverletzungen entstanden, einzelne Muskelfasern oder -bündel sind gerissen", so unser Experte. Wenn die Verletzung einige Stunden alt ist, kann eine spindelförmige Schwellung tastbar sein, allerdings ohne Unterbrechung in der Kontur. Innerhalb von wenigen Tagen sollte sich dieser erhöhte Muskeltonus wieder normalisieren.
Übrigens: Vor allem Zerrungen an den Waden gehören zu den häufigsten Sportverletzungen, das belegen zahlreiche Studien.
Welche Symptome hat ein Faserriss?
Ein Muskelfaserriss macht sich durch einen plötzlichen, stechenden und anhaltenden Schmerz bemerkbar. Es lässt sich eine Delle im Faserverlauf ertasten. Bei schweren Verletzungen bildet sich eine spürbare Lücke im Muskel. Durch den Riss blutet es in den Muskel und es kommt zu einer Schwellung: Je schneller eine Behandlung einsetzt, desto schneller und besser verläuft der Heilungsprozess.
Was tun bei einer Muskelverletzung?
Zunächst musst du abklären, ob du eine Zerrung oder einen Faserriss hast. Das ist von außen oft gar nicht so einfach. Faustregel: "Wenn der Muskel nur weh tut und verhärtet wirkt, ohne Funktionsverlust und tastbare Lücke, ist es vertretbar, erst einmal abzuwarten", erklärt Dr. Klingenberg, "Bei ungewöhnlich starken Schmerzen, Einblutungen und Funktionseinschränkungen jedoch sollte man zügig einen Arzt aufsuchen." Dieser wird dann mithilfe eines Ultraschalls oder MRTs klären, ob und wie weit der Muskel gerissen ist.
Welche Behandlung hilft bei Zerrungen?
Wenn die oben genannten Symptome erst einmal zum Abwarten raten, kannst du die Heilung mit diesen Sofort-Maßnahmen unterstützen:
- Kühlen, zum Beispiel mit einem Kühlpack, um die Schmerzen zu lindern
- Kompressen, bzw. feste Wickel anlegen, um der Schwellung entgegenzuwirken
- Betrifft die Verletzung die unteren Extremitäten, sollte das verletzte Bein hochgelegt werden
Wie lange dauert eine Muskelverletzung?
"Das hängt vom Schweregrad der Verletzung ab", weiß Dr. Klingenberg, "Man rechnet mit zwischen 2 Tagen und 6 Wochen." Solange du Schmerzen hast, rät der Orthopäde, die verletzte Muskulatur nicht sportlich zu belasten. "Natürlich kann man auch mit Schmerzen trainieren", räumt Dr. Klingenberg ein, "Aber man erkauft sich die Bewegung mit Mehrbelastungen in anderen Regionen und Ausweichbewegungen, die Schmerzen in anderen Körperpartien nach sich ziehen können."
Welche Hausmittel helfen bei einer Zerrung und Muskelrissen?
Wer kein Coolpack zur Hand hat, kann mit kalten Quarkumschlägen die gezerrte Stelle kühlen. Das Einreiben mit Arnika verspricht ebenfalls Linderung der Schwellungen. "Auch entzündungshemmende, Diclophenac-haltige Salben oder pflanzliche Alternativen über einen kurzen Zeitraum unterstützen die Heilung", empfiehlt Dr. Klingenberg.
Wer häufig an einer bestimmten Stelle unter einer Zerrung leidet, könnte zudem unter einem gestörten Säure-Basen-Haushalt leiden. Denn eine chronische Übersäuerung der Muskulatur und des Bindegewebes hängen stark von der Ernährung ab. Stell deine Ernährung auf mehr basische Produkte um, iss also viel Gemüse, Obst und Soja und weniger Fleisch. Gegebenenfalls empfiehlt sich die Einnahme eines Basen-Präparats oder eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels zur ausreichenden Versorgung mit Mikronährstoffen.[Link auf https://menshealth.upfit.de/?utm_source=menshealth&utm_medium=highlightlink&utm_content=behandlung]
Wie kann man Faserrissen und Zerrungen vorbeugen?
"Man sollte nicht mit Schmerzen trainieren und auf eine gute Bewegungsqualität achten", rät Dr. Klingenberg. Wer muskulären Dysbalancen vorbeugt, baut einen guten Sicherheitspuffer auf. Dafür solltest du deine Muskulatur regelmäßig mobil halten und den Bewegungsradius deiner Muskeln durch gezielte Funktionsgymnastik für deine Sportart ausweiten. Läufer sollten dabei vor allem die Waden und Oberschenkelrückseite im Blick haben und regelmäßig dehnen, Schwimmer ihren Nacken und die Brustwirbelsäule und Golfer bzw. Tennisspieler Schultern und Rücken. Diese Dehnübungen sollte jeder Mann regelmäßig machen.
Wer neu ins Training einsteigt oder häufig unter wiederkehrenden Zerrungen leidet, sollte in einen Screen beim Sportorthopäden investieren, um Schwachpunkte frühzeitig zu erkennen und gezielt zu behandeln.
Muskelzerrungen und Faserrisse können nervig sein, aber mit den richtigen Tricks bist du schnell wieder fit. Wichtig ist, schnell zu handeln und die betroffene Muskelpartie zu kühlen, bandagieren und hochzulegen. Bei starken Schmerzen solltest du allerdings direkt zum Arzt oder zur Ärztin. Zur Vorbeugung sind regelmäßige Dehnübungen und das Vermeiden von Überlastungen wichtig. Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls das Verletzungsrisiko senken. So kommst du bald wieder auf die Beine und zurück ins Training!
Erwähnte Quellen:
Adam Danielsson et al. (2020): The mechanism of hamstring injuries – a systematic review. BMC Musculoscelet Disorderds, https://doi.org/10.1186%2Fs12891-020-03658-8, zuletzt abgerufen am 21.06.2024
