Du hast aufgehört zu rauchen? Oder du hast es fest vor? Glückwunsch! Halte durch, auch wenn du sofort im Anschluss an den Exit eine Erkältung bekommst. Denn einige Nebenwirkungen beim Rauchstopp sind normal und gehen schnell vorüber.
Unser Experte, der Lungenarzt und Suchtexperte Dr. Alexander Rupp, erklärt dir zudem, was dir hilft, damit du trotz Entzugserscheinungen durch den Nikotin-Entzug nicht wieder rückfällig wirst.
Was passiert beim Rauchstopp im Körper?
Wenn du nicht mehr rauchst, sinkt der Nikotinspiegel in deinem Blut, wodurch anfangs ein hormonelles Ungleichgewicht im Körper ausgelöst wird. "Nikotin setzt als Droge direkt im Belohnungszentrum des Gehirns an und bewirkt, dass unser Glückshormon Dopamin und zahlreiche weitere Botenstoffe freigesetzt werden", erklärt Dr. Rupp, "Wird das Nikotin entzogen, entsteht im Gehirn ein Mangel an diesen Substanzen, was wiederum dazu führt, dass Entzugserscheinungen auftreten."
Neben Glückshormonen, die durch Nikotin freigesetzt werden, sorgt vor allem eine Adrenalinausschüttung dafür, dass du dich fit und leistungsfähig fühlst und auch deine Konzentrationsfähigkeit steigt. Diese Effekte bleiben mit einem Nikotinentzug plötzlich aus.
"Die gute Nachricht ist, dass eine körperliche Nikotinentwöhnung in den meisten Fällen sehr schnell abgeschlossen ist. Nach einigen Tagen ist für die meisten nach dem Rauchstopp das Gröbste überstanden", macht Dr. Rupp Mut. So wirst auch du Nichtraucher.
Was sind die typischen Entzugserscheinungen bei Ex-Rauchern?
"Sehr häufig kommen emotionale Verstimmungen wie Gereiztheit, Nervosität und Unruhe vor. Auch Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten können auftreten", erläutert Dr. Rupp, "Durch einen gesteigerten Appetit kann es außerdem nach dem Rauchstopp zu einer Gewichtszunahme kommen."
Die beste Strategie bei Nikotin-Entzugserscheinungen ist ein Lauf an der frischen Luft. Mit diesem Plan schaffst du den Trainingseinstieg:
Welche Beschwerden können nach dem Rauchstopp auftreten?
Mit diesen 8 Entzugserscheinungen musst du leider kurzfristig rechnen. Aber du kannst gegen die Symptome auch etwas tun.
1. Schlechte Stimmung
Ein Rauchstopp bringt nicht nur körperliche, sondern auch emotionale Veränderungen mit sich. Gereiztheit, innere Unruhe, Nervosität oder sogar Aggressionen und depressive Verstimmungen sind häufige Begleiter. Der Grund? Durch den Nikotin-Entzug sinkt die Produktion von Serotonin und Dopamin – den Hormonen, die für Glücksgefühle und Belohnung zuständig sind. Ohne diese chemischen Stimmungsaufheller fühlt man sich schnell unausgeglichen.
Was hilft? Alles, was die Laune hebt! Bewegung an der frischen Luft oder ein Spaziergang im Sonnenlicht wirken wahre Wunder. Pflege soziale Kontakte und widme dich Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Belohnungen können ebenfalls ein wichtiger Motivator sein: Tausche die gewohnte Raucherpause gegen eine Runde frische Luft, gönn dir einen Kinoabend statt des üblichen Kneipenbesuchs oder spare das Geld, das du früher für Zigaretten ausgegeben hast, für ein Wellness-Wochenende. Kleine Highlights erleichtern den Übergang und heben die Stimmung! Und wichtig zu wissen: Langfristig bessert sich die mentale Gesundheit und psychische Befinden nach der Entwöhnung, das haben Studien nachgewiesen.
2. Starkes Rauchverlangen
Nikotin entfaltet seine Wirkung blitzschnell: Innerhalb von Sekunden erreicht es das Gehirn und dockt dort direkt im Belohnungszentrum an. Das Ergebnis? Ein wohliges Gefühl von Entspannung und Wohlbefinden. Wiederholt sich dieser Prozess, verknüpft dein Gehirn das Rauchen mit positiven Emotionen – eine Konditionierung, die das Verlangen nach der nächsten Zigarette auslöst und die Sucht verstärkt. Dieser Mechanismus ist nicht nur am Anfang stark, sondern kann auch lange nach dem Rauchstopp gelegentlich wiederkehren.
Was hilft? Um das Rauchverlangen zu reduzieren, lohnt es sich, alte Muster zu durchbrechen. Beobachte, welche Situationen bei dir den Wunsch nach einer Zigarette hervorrufen. Das könnten Stress, Einsamkeit, die Lust auf eine Pause oder gesellschaftliche Anlässe wie Partys sein – vielleicht sogar der morgendliche Kaffee. Überlege dir für solche Momente gezielte Alternativen. Ob ein kurzer Spaziergang, bewusstes Atmen oder ein Tee statt Kaffee – neue Gewohnheiten helfen, das Rauchverlangen zu kontrollieren.
3. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen
Nikotin stimuliert die Ausschüttung von Adrenalin, das im Körper gleich mehrere Prozesse in Gang setzt: Es mobilisiert Energiereserven, erweitert die Blutgefäße und sorgt so dafür, dass das Gehirn kurzfristig besser durchblutet und mit Energie versorgt wird. Das Ergebnis? Ein spürbarer Wachmacher-Effekt, der die Konzentration steigert und dich anregt. Ohne die regelmäßige Nikotinzufuhr sinkt die Adrenalinproduktion. Das kann sich durch Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar machen – typische Begleiterscheinungen des Nikotinentzugs. Doch diese Symptome lassen mit der Zeit nach, wenn sich der Körper an den neuen Zustand gewöhnt hat.
Was hilft? Auch hier hilft Bewegung an der frischen Luft und viel Licht. Eine gesunde Ernährung und viel Trinken tragen dazu bei, dass dein Körper seine Nährstoffe, Vitamine und Mineralien erhält. Eine kurze Pause mit Spaziergang sorgt dafür, dass der Kreislauf angekurbelt und das Gehirn gut durchblutet wird und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.
4. Gewichtszunahme
Nikotin hat gleich zwei Effekte auf den Energiehaushalt: Es zügelt den Appetit und erhöht durch seine anregende Wirkung den Grundumsatz. Ein starker Raucher, der etwa 25 Zigaretten täglich konsumiert, verbrennt dadurch rund 200 zusätzliche Kalorien pro Tag. Nach dem Rauchstopp passt sich der Körper jedoch an, und bei bis zu 80 Prozent der Aufhörwilligen führt das zu einer Gewichtszunahme von etwa 4–5 Kilo im ersten Jahr. Der Grund? Der Ruhemetabolismus verlangsamt sich ohne die regelmäßige Nikotinzufuhr.
Was hilft? Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind deine besten Verbündeten, um die Waage im Griff zu behalten. Von radikalen Diäten solltest du jedoch die Finger lassen: Sie können den Stoffwechsel zusätzlich verlangsamen und sich negativ auf deine ohnehin schon herausfordernde Stimmung auswirken. Statt zur Schokolade als Ersatz für die Zigarette zu greifen, versuche es mit gesünderen Snacks wie Obst oder knackigen Gemüsesticks. So bleibst du nicht nur fit, sondern auch motiviert!
Tipp: Starte jetzt mit dem Laufen. Alles was du dazu wissen musst, findest du in unserem Trainingsplan:
5. Erkältungssymptome
In den ersten Wochen nach dem Rauchstopp können Erkältungssymptome wie Halsschmerzen, Husten oder Niesanfälle auftreten. Auch kleine Geschwüre im Mundbereich sind keine Seltenheit. Der Grund? Die antibakterielle Wirkung des im Speichel gelösten Nikotins fällt weg, und zusätzlich sinkt der Anteil von Immunglobulin A – einem Antikörper, der normalerweise als Schutzbarriere gegen Krankheitserreger dient. Dadurch ist das Immunsystem vorübergehend etwas geschwächt, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte führen kann.
Was hilft? Gib deinem Immunsystem in dieser Übergangsphase einen kleinen Extra-Schub: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitamin C können dein Immunsystem unterstützen und dich gesund halten – auch ohne Nikotin!
Stärke dein Immunsystem mit einer gesunden Ernährung und unseren Clean Eating Ernährungsplänen!
6. Zunahme von Raucherhusten
In den ersten Wochen nach dem Rauchstopp kann es passieren, dass der bekannte Raucherhusten vorübergehend intensiver wird. Schuld daran sind die Rückstände aus jahrelangem Rauchen: Giftstoffe, Teer und Feinstaub, die sich in den Luftröhren und Bronchien angesammelt haben, verkleben die feinen Flimmerhärchen. Diese kleinen Härchen transportieren normalerweise Schleim und Schmutz aus der Lunge – doch das Rauchen blockiert diese Funktion. Sobald du aufhörst, erholen sich die Flimmerhärchen und beginnen wieder zu arbeiten. Dadurch wird zunächst mehr Schadstoff nach oben transportiert, was das verstärkte Husten auslöst.
Was hilft? Sport ist eine effektive Methode, um die Symptome schneller in den Griff zu bekommen. Bewegung hilft, die Lungenfunktion zu verbessern, die Atemnot zu lindern und den Husten schneller abklingen zu lassen. Ein aktiver Lebensstil bringt deine Lunge also schneller wieder in Topform!
7. Wechselwirkungen mit Medikamenten
Die Leber von Rauchern produziert vermehrt Enzyme, um Schadstoffe schneller abzubauen und aus dem Körper zu leiten. Diese Enzyme wirken jedoch auch auf Medikamente, die bei Erkrankungen eingenommen werden, und bauen diese ebenfalls zügiger ab. Nach dem Rauchstopp kann es daher in seltenen Fällen zu Überdosierungen kommen, weil die Medikamente langsamer verstoffwechselt werden. Ein weiteres Risiko betrifft Diabetiker: Nikotin verengt die Blutgefäße und verlangsamt dadurch die Aufnahme von gespritztem Insulin. Mit der verbesserten Durchblutung nach einem Rauchstopp kann es zu einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) kommen, da das Insulin plötzlich schneller ins Gewebe gelangt.
Was hilft? Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte vor dem geplanten Rauchstopp unbedingt mit seinem Arzt sprechen. So können mögliche Anpassungen rechtzeitig vorgenommen werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
8. Schlafstörungen
Nikotin hat eine stimulierende Wirkung, die bei Rauchern dazu führt, dass Tiefschlafphasen kürzer ausfallen und die leichteren Schlafphasen zunehmen. Nach dem Rauchstopp beginnt das Gehirn, sich umzustellen – ein Prozess, der sich zunächst ungewohnt anfühlen kann. Zusätzlich verlängern und intensivieren sich die REM-Schlafphasen, was lebhafte und manchmal ungewöhnliche Träume auslösen kann.
Was hilft? Um diese Veränderungen abzumildern, solltest du ab dem frühen Nachmittag auf Koffein verzichten. Stattdessen können abendliche Entspannungsrituale helfen, wie das Lesen eines Buches oder ein warmes Bad. Reduziere die Nutzung von Bildschirmen, die blaues Licht aussenden, und gönne dir stattdessen eine Auszeit vom Handy. Bei hartnäckigen Schlafproblemen können natürliche Helfer wie Baldrian-Tee oder eine heiße Milch mit Honig beruhigend wirken und dich sanft in den Schlaf begleiten. Weitere wirkungsvolle Tipps gegen Schlafprobleme findest du hier.
Wie lange halten die Beschwerden nach dem Rauchstopp an?
Während einige frisch gebackene Nichtraucher nur wenige Entzugserscheinungen bemerken, trifft es andere deutlich härter. Die gute Nachricht: Spätestens nach zwei Wochen haben sich auch die hartnäckigsten körperlichen Symptome verabschiedet – und du kannst durchatmen!
Was hilft bei starken Entzugserscheinungen?
Sind die Entzugserscheinungen besonders stark, können auch Medikamente unterstützend wirken. "Der Goldstandard bei der Tabakentwöhnung ist die Verhaltensänderung, die bei starker Abhängigkeit oder bei starken Entzugssymptomen mit einer medikamentösen Therapie kombiniert werden kann", erklärt Dr. Rupp. "Besonders langjährige, starke Raucher können von Nikotinersatzpräparaten oder anderen Entwöhnungsmedikamenten profitieren." Wende dich in dem Fall an deine Hausärztin bzw. deinen Hausarzt.
Wenn für dich die Versuchung, wieder zur Zigarette zu greifen, besonders groß wird, könnten dir diese Fakten als Schocktherapie dienen: Jedes Jahr sterben in Deutschland etwa 143.000 Menschen an den Folgen des Rauchens. Das bedeutet, dass gut jeder 7. Todesfall – rund 15 Prozent aller Sterbefälle – auf das Rauchen zurückzuführen ist. Ein Grund mehr, dich dauerhaft von diesem Risiko zu verabschieden, oder?
Was hilft mir, nicht wieder rückfällig zu werden?
Auch wenn die körperlichen Entzugserscheinungen vorbei sind, bleibt die psychische Abhängigkeit oft eine Herausforderung. Selbst lange nach dem Rauchstopp kann in bestimmten Situationen, wie bei Stress oder geselligen Abenden mit Freunden, plötzliches Rauchverlangen auftreten. Diese Auslöser sind ein häufiges Hindernis auf dem Weg zur dauerhaften Abstinenz.
Der Schlüssel liegt in guten Ablenkungsstrategien. Diese können dir helfen, solche Momente zu meistern. In speziellen Kursen lernst du, diese Techniken gezielt einzusetzen und dich auf deinem Weg zum Nichtraucher besser zu unterstützen. Andy Bosch, Geschäftsführer der NichtraucherHelden GmbH, hat gemeinsam mit seinem Team eine Smartphone-App entwickelt, die aufhörwillige Raucher auf dem Weg zur Tabakabstinenz über 3 Monate begleitet, motiviert und unterstützt: "Wir fahren mit dem Konzept unseres Programmes ebendiesen Ansatz der Verhaltenstherapie, der sich in Studien als erfolgversprechend erwiesen hat."
Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass man die App als ständigen Begleiter auf seinem Smartphone dabeihat und immer wieder einen Blick hineinwerfen kann. Die App ist vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte als "App-auf-Rezept" anerkannt und kann von Ärzten somit per Rezept verordnet werden. Die Kosten werden vollständig von der gesetzlichen Krankenversicherung übernommen. Infos zum Programm findest du auf der Homepage der NichtraucherHelden.
Fazit: Trotz aller Beschwernisse – der Rauchstopp lohnt sich!
Bei allen Symptomen und Problemen, die möglicherweise zu Beginn mit einem Rauchstopp verbunden sind, darfst du nie vergessen: Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette beginnt die Regeneration deines Körpers. Schon nach wenigen Tagen kannst du besser atmen, riechen und schmecken. Nach 6 Monaten sinkt dein Infektrisiko, nach einem halben Jahr ohne Zigarette halbiert sich bereits dein Herzinfarktrisiko. Von jedem Tag ohne Nikotin profitiert dein Körper. Durchhalten lohnt sich!
