Mit 4 Minuten Tabata-Training wirst du nicht sofort deinen Traumkörper erreichen. Dennoch ist das hochintensive Intervalltraining extrem effektiv. Wenn du in den 8 Intervallen wirklich Vollgas gibst, verbessert Tabata dein Herz-Kreislaufsystem mehr als eine Stunde Joggen, kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt dich beim Abnehmen, wenn auch deine Ernährung und dein Lebensstil dazu passen.
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Was ist Tabata?
Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining – 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause, acht Runden pure Power.
Tabata ist eine spezielle Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Dabei wechseln sich 20 Sekunden maximale Belastung mit 10 Sekunden Pause ab, und das 8 Runden lang. Ein Tabata-Workout dauert also nur 4 Minuten, fordert den Körper aber intensiver als viele längere Einheiten. In Studien wurde nachgewiesen, dass diese Form des Intensivsports ausgesprochen effizient für Fitness und Fettverbrennung ist.
Entwickelt wurde die Methode 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata. In seiner Studie mit Spitzensportlern verbesserte sich sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit deutlich. Seitdem wird Tabata-Training weltweit beim Lauftraining, beim Schwimmen, Rudern, mit Bodyweight-Übungen oder auch im Crossfit eingesetzt.
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Was bringt Tabata-Training?
Tabata-Training ist kurz, intensiv und extrem effektiv. Schon ein einziges Tabata-Workout trainiert dein Herz-Kreislauf-System, verbrennt Fett und verbessert deine Leistungsfähigkeit und das deutlich stärker als viele klassische Ausdauertrainings. Darüber hinaus eignet sich das Kurztraining optimal dazu, dich beim Abnehmen zu unterstützen.
Die wichtigsten Benefits im Überblick:
- Fettverbrennung und Stoffwechsel-Boost: Die hohen Belastungen aktivieren den Stoffwechsel für 12–24 Stunden. Dank Nachbrenneffekt verbrennst du auch nach dem Workout weiter Kalorien.
- Herz und Kreislauf stärken: Tabata wirkt vorbeugend gegen Herzkrankheiten, Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel.
- Aerobe sowie anaerobe Fitness: In Studien steigerten Sportler ihre anaerobe Leistung in nur 6 Wochen um 28 Prozent und ihre Ausdauer um 15 Prozent.
- Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: Kurze, harte Belastungen hemmen Heißhunger und fördern die Ausschüttung von Glückshormonen.
- Sportartspezifische Vorteile: Für Fußballer, Handballer oder andere Sportler simuliert Tabata intensive Spielsituationen wie Sprints und trainiert Wettkampfhärte.
- Vielseitigkeit: Ob Ausdauer (Sprints, Radfahren, Schwimmen) oder Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Burpees oder Kniebeugen – Tabata lässt sich überall einsetzen.
Aber: Ein Tabata-Workout funktioniert nur, wenn du in den Belastungsphasen wirklich alles gibst. "Wer hier nicht Vollgas gibt, kann auch gleich aufhören", betont Fitness-Experte Markus Bremen.
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Wie funktioniert ein Tabata genau?
Beim Tabata wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen im Sekundentakt ab – das pusht Fettverbrennung und Ausdauer.
Ein klassisches Tabata-Workout besteht immer aus 8 Intervallen:
- 20 Sekunden Vollgas (maximale Belastung)
- 10 Sekunden Pause (nur kurz durchatmen oder Übung wechseln)
Nach 4 Minuten hast du ein komplettes Tabata-Training absolviert. Zusätzliche Pausen gibt es nicht.
Warum ist Tabata so hart?
Die Methode des Dr. Tabata stammt ursprünglich aus einer Trainingsstudie mit Hochleistungssportlern. Dort trainierten die Athleten bei 170 Prozent ihres VO₂max, also der maximalen Sauerstoffaufnahme des Körpers während einer Aktivität. Diese Intensität ist für Freizeitsportler kaum erreichbar.
Tabata kann aber auch für dich funktionieren, und zwar dann, wenn du dich an deinem Puls orientierst:
- Belastung: 80–100 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz
- Pause: Nicht unter 50 Porzent der maximalen Herzfrequenz fallen lassen
So stellst du sicher, dass du an deine Grenzen gehst, denn genau das macht Tabata-Training so effektiv. Über eine Sportwatch oder einen Brustgurt kannst du deine Herzfrequenz in Echtzeit kontrollieren.
Warm-up und Cool-down nicht vergessen!
Ein Tabata dauert nur 4 Minuten, doch ein komplettes Tabata-Workout sollte rund 20 Minuten umfassen:
- 5–7 Minuten Warm-up (z. B. Hampelmänner, lockeres Joggen, Mobilisation)
- 4 Minuten Tabata-Training (8 Intervalle)
- 5–7 Minuten Cool-down (Stretching, lockeres Auslaufen)
So schützt du deine Gelenke, bringst den Kreislauf in Schwung und holst das Maximum aus den 4 Minuten Belastung.
Ist Tabata-Training für Anfänger geeignet?
Tabata ist intensiv. Es kann vorkommen, dass du Sterne vor den Augen siehst, Atemnot verspürst oder totale Erschöpfung erlebst, wenn du wirklich alles gibst. Aus diesem Grund sollten Tabata-Anfänger vorsichtig starten und sich Schritt für Schritt an die Belastung herantasten. Die ursprünglichen Testpersonen waren schließlich Profisportler.
So gelingt der Einstieg:
- Kürzere Einheiten: Starte statt mit 8 mit nur 4 Intervallen und steigere dich langsam.
- Einfache Tabata-Übungen: Wähle für den Anfang Übungen aus, die du sicher beherrschst, wie zum Beispiel Kniebeugen, Hampelmänner oder Mountain Climbers.
- Technik vor Tempo: Achte darauf, dass du die Bewegung auch unter Belastung sauber ausführst.
Wichtig: Wenn du Herz-Kreislauf-Probleme oder Gelenkbeschwerden hast, ist Tabata nicht die richtige Wahl. Lass dich im Zweifel von deinem Arzt oder deiner Ärztin durchchecken, bevor du loslegst.
Welches Equipment braucht man für ein Tabata?
Für Einsteiger reicht eine Matte – Fortgeschrittene steigern die Intensität mit Hanteln, Bändern oder Kettlebells.
Das Beste am Tabata-Workout ist, dass du fast keine Ausstattung benötigst, nur dein Körpergewicht. Zudem bist du sehr flexibel bei der Wahl deines Trainingsortes. Sprints, Kniebeugen, Burpees oder Liegestütze funktionieren im Wohnzimmer ebenso gut wie im Park oder im Gym.
Sinnvolles Tabata-Zubehör für Einsteiger:
- Eine hochwertige Fitnessmatte schont Gelenke und verhindert Wegrutschen.
- Mit einer Timer-App (zum Beispiel SmartWOD-Timer für Android oder iOS) oder Sport-Smartwatch kannst du die 20/10-Sekunden-Intervalle exakt bemessen.
Mehr Intensität für Fortgeschrittene:
- Schlingentrainer (TRX) für Ganzkörperübungen unter Spannung
- Widerstandsbänder für variable Belastung
- Klimmzugstange für Pull-Übungen
- Hanteln oder Kettlebells für mehr Kraftreize
- Gymnastikball für Core-Übungen und Stabilität
So kannst du dein Tabata-Training ganz einfach skalieren, angefangen von Bodyweight-Übungen für Anfänger bis hin zu Tabata-Ganzkörper-Workouts mit Equipment.
Die besten Übungen für ein effizientes Tabata-Training
Ein Tabata-Workout kannst du mit fast jeder Sportart umsetzen, mit Sprints, Radfahren oder auch beim Schwimmen. Besonders wirksam und flexibel sind aber Bodyweight-Übungen, weil sie viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern.
Klassische Tabata-Übungen für das Ganzkörpertraining:
- Kniebeugen (Squats)
- Box-Jumps
- Liegestütze (Push-ups)
- Bergsteiger (Mountain Climbers)
- Burpees
- Jumping Jacks (Hampelmänner)
- Klimmzüge (Pull-ups)
Damit deckst du alle großen Muskelgruppen wie Beine, Rumpf, Brust, Rücken und Arme ab und trainierst gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Koordination.
Wie sieht ein Tabata-Trainingsplan aus?
Klassiker im Tabata-Workout: Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Core – bei maximaler Intensität.
Deinen persönlichen Tabata-Trainingsplan zu erstellen ist simpel. Jede Einheit besteht aus 8 Intervallen mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Damit kommst du auf exakt 4 Minuten Workout.
Tabata-Trainingsplan mit Bodyweight-Übungen
- 5 Minuten Warm-up: Hampelmänner und Schattenboxen im Wechsel
- Tabata-Runde (je 20 Sek. Belastung / 10 Sek. Pause):
- Burpees
- Box-Jumps
- Liegestütze
- Bergsteiger
- Burpees
- Box-Jumps
- Liegestütze
- Bergsteiger
- 5 Minuten Cool-down: Lockeres Springen oder Schattenboxen
Gesamtdauer: ca. 15 Minuten (inkl. Warm-up & Cool-down).
Empfehlung: 3–4-mal pro Woche, Intensität langsam steigern.
Varianten für deinen Tabata-Trainingsplan
- Nur eine einzige Übung durchführen (je 8 Intervalle Indoor-Cycling, Sprint oder Kettlebell-Swings)
- Mehrere Tabatas nacheinander durchführen
- Tabata 1: Kniebeugen
- Tabata 2: Liegestütze
- Tabata 3: Burpees
- Tabata 4: Bergsteiger
Dauer: ca. 16 Minuten (zuzüglich Warm-up und Cool-down).
So kannst du dein Tabata-Training flexibel auf das Training bestimmter Muskelgruppen, für Kraftsteigerung oder den Fettabbau anpassen.
Tabata-Videos für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis
Beispiele für Tabata-Workouts im Video
- Tabata für Anfänger
- Tabata für Fortgeschrittene
- Tabata für Profis
Mit der richtigen Playlist kannst du dein Tabata-Programm ebenfalls unterstützen. Forscher haben herausgefunden, dass die richtige Auswahl von Musik Motivation und Trainingseffekte wirkungsvoll steigern.
Tipp: Auf Spotify, iTunes oder Amazon Music findest du fertige 4-Minuten-Tabata-Songs oder ganze Playlists, die exakt auf die Intervalle abgestimmt sind. So musst du dich nicht um die Zeit kümmern und kannst dich voll aufs Workout konzentrieren.
Die häufigsten Fragen zum Thema Proteinriegel selber machen
Ja, wenn du auf natürliche Zutaten und ein gutes Nährstoffverhältnis achtest. Mit hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten (zum Beispiel aus Nüssen) und kontrollierten Mengen an Kohlenhydraten kannst du Riegel herstellen, die genau auf deine Ziele abgestimmt sind – ohne versteckten Zucker, Palmöl oder Konservierungsstoffe.
Industrielle Protein-Snacks enthalten mitunter mehr als 16 g Zucker und wenig Protein, sind also eher Süßigkeiten als sinnvolle Fitness-Riegel.
Das hängt vom Rezept ab. Riegel mit frischen Zutaten wie Quark, Skyr oder Bananen sollten auf jeden Fall gekühlt werden. Verwendest du nur trockene Zutaten wie Proteinpulver, Nüsse, Haferflocken und Nussmus, sind die Riegel auch ungekühlt einige Tage haltbar.
Nimmst du Eier als Proteinquelle, solltest du die Riegel backen. Das Erhitzen schützt vor Salmonellen und macht die Riegel länger haltbar.
- Im Kühlschrank, je nach Zutaten: 3–7 Tage
- Im Gefrierfach: bis zu 3 Monate
- Ohne Kühlung (beispielsweise auf Reisen): 1–2 Tage
Für effektiven Muskelaufbau sollten Proteinriegel idealerweise 20–30 g Protein pro Stück enthalten – vor allem, wenn sie als Pre-/Post-Workout-Snack gedacht sind. Gekaufte Riegel enthalten zum Teil deutlich weniger Eiweiß (10–15 g) und dafür mehr Zucker.
