Wenn du dein Gewicht halten oder verändern möchtest, kommst du am Kalorien berechnen kaum vorbei. Denn um abzunehmen, benötigst du ein klares Kalorien-Defizit. Hingegen sind beim Muskelaufbau ein bisschen mehr Kalorien am Tag ideal. Wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst, welche Tools und was die besten Kalorienrechner sind, verraten wir dir hier.
Warum Kalorien berechnen sinnvoll ist
Kalorien sind die Maßeinheit für Energie, die du durch Nahrung gewinnst. Unser Körper braucht Energie, um lebenswichtige Prozesse wie Atmung, Herzschlag und Verdauung aufrechtzuerhalten und zusätzlich für Bewegung, Sport und geistige Arbeit. Wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, kannst du besser einschätzen:
- Wie viel Kalorien am Tag du benötigst, um dein aktuelles Gewicht halten zu können.
- Wie viel Kalorien am Tag um abzunehmen sinnvoll sind, ohne die Leistungsfähigkeit deines Körpers zu reduzieren.
- Um wie viel du deinen täglichen Kalorienbedarf steigern darfst, wenn du Muskeln aufbauen, aber nicht zunehmen möchtest.
Deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen
Dein persönlicher Kalorienbedarf hängt nicht nur von deinen Zielen ab (s.o.), sondern auch von deinem Geschlecht, deinem Alter, deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Aktivitätslevel.
Er setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Es gilt die Formel: Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz (LU) = Gesamter Kalorienbedarf pro Tag*
Wissenswertes zum Grundumsatz: Kalorien-Verbrauch im Ruhezustand
Der Grundumsatz (kurz: GU oder BMR für Basal Metabolic Rate) gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen, wie Atmung oder Verdauung, verbraucht. Sprich: Du könntest den ganzen Tag schlafend im Bett verbringen und verbrauchst dennoch eine gewisse Menge an Energie, um die "Basics" abzudecken. Der GU hängt neben Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht auch von deiner Muskelmasse ab. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Sprich: Muskulöse Typen dürfen nicht nur mehr essen, sie müssen es sogar, denn allein der Erhalt der Muskulatur verpulvert eine große Menge an Energie. Es gibt verschiedene Formeln, mit denen du den Grundumsatz ermitteln kannst, die einfachste ist, dein Gewicht mal 24 zu nehmen. Genauer sind internationale Methoden, wie zum Beispiel die Mifflin-St. Jeor-Formel*:
Für Männer gilt:
(10-mal Gewicht in kg) + (6,25-mal Größe in cm) – (5-mal Alter) + 5 = Grundumsatz
Beispielrechnung für einen 80 kg, 50-Jährigen und 1,80 m großen Mann:
(10 x 80) + (6,25 x 180) – (5 x 50) + 5 = (800 + 1125) – 255 = 1.670
*Info-Box: Die Mifflin-St.-Jeor-Formel wurde 1990 von den Forschern MD Mifflin und ST St. Jeor vorgestellt. Sie dient dazu, den Ruheenergieverbrauch, also den Kalorienbedarf im Ruhezustand, von gesunden Menschen möglichst genau vorherzusagen.
Das Ergebnis der Mifflin-St.-Jeor-Formel zeigt dir den Grundumsatz an, um deinen täglichen Energiebedarf zu berechnen, musst du es mit deinem Leistungsumsatz multiplizieren. Wie du dein Aktivitätslevel festlegst, erfährst du im Folgenden.
Wissenswertes zum Leistungsumsatz
Mehr Bewegung, mehr Essen: Dein täglicher Kalorienbedarf ist individuell und auch von deinem Aktivitätslevel in Beruf und Freizeit abhängig. Wer z.B. viel Cardio-Sport macht, hat einen gehobenen Energiebedarf.
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die du durch Sport und Bewegung verbrennst. Mittels sogenannter PAL-Faktoren (PAL steht für "Physical Activity Level") kannst du deinen Leistungsumsatz individuell berechnen. Ein guter Kalorienrechner erfragt daher auch, wie viel Sport du in der Regel treibst und wie bewegungsintensiv dein Job ist. Anhand dieser persönlichen Angaben wird dann dein Gesamtkalorienbedarf ermittelt.
So berechnest du deinen PAL-Index:
Je nach Alltagstätigkeit und Sport sieht der PAL-Wert so aus:
- Nur liegend oder bettlägerig: PAL 1,2
- Überwiegend sitzend (Bürojob, wenig Bewegung): PAL 1,4–1,5
- Sitzend mit etwas Bewegung (z. B. Lehrer, Verkäufer, Manager): PAL 1,6–1,7
- Überwiegend gehend oder stehend (Handwerker, Pflegekräfte): PAL 1,8–1,9
- Körperlich sehr anstrengende Arbeit oder Leistungssport: PAL 2,0–2,4
Beispielrechnung:
Mann, 50 Jahre, 80 kg, 1,80 m, Bürojob + 3-mal Sport pro Woche:
Grundumsatz: (10 x 80) + (6,25 x 180) – (5 x 50) + 5 = (800 + 1125) – 255 = 1670
PAL-Wert: 1,6 (Bürojob mit Sportausgleich):
Gesamtumsatz: 1670 x 1,6=2.672 kcal
Der tägliche Kalorienbedarf unseres Probanden beträgt etwa 2.672 kcal.
Einfach berechnen: Mit dem besten Kalorienbedarfsrechner
Das hört sich für dich alles ziemlich kompliziert an? Statt dich mit mathematischen Formeln oder ungenauen Faustregeln herumzuschlagen, kannst du unseren Kalorienrechner benutzen. Er gehört zu den besten Kalorienrechnern online. Nachdem er alle wichtigen Werte abgefragt hat, berechnet er im Handumdrehen deinen persönlichen Kalorienbedarf – völlig kostenlos. Trage in die untenstehenden Felder einfach Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein. Zusätzlich benötigt das Online-Tool noch Angaben zu deinem Fitness-Level und deinem Job.
Gib deine Daten hier ein und klicke auf "Kalorienverbrauch berechnen":
Wichtiger Hinweis: Alle Ergebnisse sind Richtwerte und dienen nur als Orientierung. Es gibt bis dato einfach keine exakte Formel, die ganz genau berechnen kann, wie viel man essen muss, da jeder Mensch einzigartig ist. Abweichungen zum tatsächlichen Grundumsatz und Leistungsumsatz von +/-10 Prozent sind daher normal.
Weitere Tools zum einfachen Berechnen deines täglichen Kalorienbedarfs
Neben Ernährungstabellen und Kalorienbedarfsrechnern, kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf oder Verbrauch mit weiteren Tools tracken, dazu gehören zum Beispiel diverse Apps und Smartwatches oder Sportuhren, die beispielsweise deinen täglichen Energieverbrauch anhand von Puls, Bewegung und Aktivität berechnen.
- Apps: MyFitnessPal, Lifesum, YAZIO
- Smartwatches und Fitness-Tracker : Apple Watch, Samsung Galaxy Watch, Garmin Uhren
Info-Box: Die AOK befürwortet das Kalorienzählen per App. Laut diverser Studien haben App-Benutzer tatsächlich mit Kalorienzähler-Apps abgenommen oder Ernährungsziele erreichen können.
Kalorienbedarf berechnen zum Abnehmen
Nicht nur die Menge, sondern auch die Art zählt: Decke deinen Kalorienbedarf mit den richtigen Nährstoffen, insbesondere im Muskelaufbau.
Sobald du deinen persönlichen Kalorienbedarf mit unserem Kalorienrechner herausgefunden hast, ist es nur noch ein kleiner Schritt, deinen persönlichen Kalorienbedarf zu berechnen, um abnehmen zu können. Hierfür ziehst du einfach dein gewünschtes Kaloriendefizit von deinem persönlichen Tagesbedarf ab.
Tipp: Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zuführen, als du verbrauchst oder anders gesagt, mehr verbrennen (zum Beispiel durch Sport) als du zu dir nimmst.
Als Faustregel gilt: Der Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt in der Mitte deines Grundumsatzes und des Gesamtkalorienbedarfs. Im Falle unserer Beispiel-Person, die einen Tagesbedarf von 2.672 kcal und einen Grundumsatz von 1.670 hat, beträgt das Kaloriendefizit ca. 500 kcal, ihr täglicher Bedarf sollte im Rahmen einer Diät bei 2.170 kcal liegen.
- Leichtes Defizit: 300–500 kcal/Tag 0,3–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche (nachhaltig, alltagstauglich)
- Starkes Defizit: 600–800 kcal/Tag schnellerer Verlust, aber schwerer durchzuhalten und Muskelabbau-Risiko steigt
Tipp: Schnell ein paar Kilo abnehmen? Aber bitte auf gesunde Weise mit unserer Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan.
Kalorienbedarf berechnen, um Muskeln aufzubauen
Beim Muskelaufbau darfst du mehr Kalorien zu dir nehmen, denn Muskeln wachsen nur dann, wenn du deinem Körper überschüssige Energie und genügend Eiweiß zur Verfügung stellst. Wie hoch dieses Mehr an Kalorien ist, darüber streiten sich Experten wie der Ernährungswissenschaftler Dr. Layne Norton und Wettbewerbs-Bodybuilderin Alice JnCharles. Während Dr. Norton betont, dass leichte Steigerungen von 5 Prozent ausreichen, langt JnCharles stärker zu. Für sie darf es fast ein Drittel mehr sein, um echte Muskelmasse aufzubauen. Für den moderaten Muskelaufbau, ohne Fett zuzunehmen, kannst du dich an folgendem orientieren:
- Für den Muskelaufbau addierst du zu deinem täglichen Kalorienverbrauch etwa 200–500 kcal zusätzlich pro Tag.
Tipp: Gesund Muskeln aufbauen? Wichtig ist, die zusätzlichen Kalorien sollten aus nährstoffreichen Lebensmitteln kommen, z. B. magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten und nicht nur aus Fast Food oder Zucker.
Faustregeln, mit denen du deine Ernährung besser einschätzt
Aktive Menschen, wie Läufer, Fußballer und Bodybuilder, dürfen je nach sportlicher Aktivität durchschnittlich pro Tag bis zu 500 Kalorien mehr drauflegen. Das entspricht immerhin einer leichten Mahlzeit, zum Beispiel einem Hühnchen-Spinat-Feta-Wrap oder einem Liter Cola.
Bonus-Tipps: Egal, ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen willst – unsere individuellen Ernährungspläne sind in jedem Fall eine gute Idee. Das Men's-Health-Ernährungscoaching berücksichtigt nicht nur deinen persönlichen Kalorienbedarf, sondern auch deine Ernährungsweise, deine Vorlieben sowie Abneigungen und Kochkenntnisse.
Auch unser Muskelaufbau-Trainingsplan bringt dich näher an dein Fitnessziel. Passe ihn jetzt ganz einfach an deine eigenen Bedürfnisse an.
Mit dem Kalorienrechner abnehmen? Häufige Fragen und Antworten
Weil du nur dann gezielt abnehmen kannst, wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper täglich verbraucht. Erst wenn du diese Zahl kennst, kannst du entscheiden, wie viel du essen darfst, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, also weniger aufzunehmen, als du verbrauchst. Ohne diese Orientierung tappst du im Dunkeln und dein Erfolg bleibt dem Zufall überlassen.
Ein Kalorienrechner ermittelt deinen täglichen Energiebedarf, also wie viele Kalorien du brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Dabei berücksichtigt er Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. So bekommst du eine realistische Basis für Abnehmen, Zunehmen oder Muskelaufbau.
Von einem Kalorienüberschuss spricht man, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper täglich verbraucht. Die überschüssige Energie speichert dein Körper entweder als Fett oder, in Kombination mit Krafttraining, als zusätzliche Muskelmasse. Für Muskelaufbau ist ein moderater Kalorienüberschuss sogar erwünscht.
Zuerst ermittelst du deinen täglichen Kalorienbedarf. Anschließend ziehst du davon etwa 300 bis 500 Kalorien ab. Dieser Wert ist dein persönliches Kaloriendefizit. Hältst du dich langfristig daran, zum Beispiel durch weniger Essen oder mehr Bewegung, nimmst du automatisch ab.
