Wer Gewicht verlieren möchte, sollte nicht nur regelmäßig Sport treiben, sondern auch im Alltag möglichst aktiv bleiben. Doch welche Sportart hilft eigentlich am effektivsten dabei, die überflüssigen Pfunde loszuwerden?
Grundsätzlich gilt: Jede Form von Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an. Selbst ein Spaziergang sorgt dafür, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als wenn du gemütlich auf der Couch sitzt. Der Körper zieht die dafür benötigte Energie aus der aufgenommenen Nahrung oder aus seinen Reserven – also auch aus gespeicherten Fettpolstern. Allerdings gibt es Bewegungsarten, die mehr Energie erfordern und somit effizienter beim Kalorienverbrennen sind.
Häufig wird empfohlen, bei Gewichtsreduktion auf sogenannte Kardio-Sportarten zu setzen. Diese Art von Training, die das Herz-Kreislauf-System stärkt, wird im Deutschen meist als Ausdauersport bezeichnet. Doch warum ist gerade Ausdauersport so effektiv beim Abnehmen, und welche Variante davon ist besonders zielführend?
Warum eignet sich Ausdauersport so gut zum Abnehmen?
Wer abnehmen will, sollte in erster Linie weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt. Wer nicht hungern möchte und ungern auf seine Lieblingsspeisen verzichtet, sollte zusätzlich Sport treiben. Die Rechnung ist einfach: Mehr Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch, sodass es leichter ist, ein Defizit herzustellen.
Am besten eignet sich dafür Ausdauertraining. Dabei trainierst du bei geringer bis moderater Intensität über einen längeren Zeitraum. Denn dann setzt die sogenannte aerobe Energiegewinnung ein und der Körper verbrennt Fett(reserven). Eine US-Studie der Duke University in Durham, North Carolina, hat untersucht, welche Art von Training am effektivsten zum Gewichtsverlust beiträgt. Dabei hat eine Versuchsgruppe über einen bestimmten Zeitraum hinweg Krafttraining, eine zweite Versuchsgruppe Ausdauertraining absolviert. Eine anschließende Messung des Körperfettanteils der Probanden zeigte deutlich, dass aerobes Training, also Laufen & Co., am besten zum Abnehmerfolg führt.
Beim Laufen, Biken oder Schwimmen hast du einen dauerhaft erhöhten Puls, der während der Dauer des Trainings deine Energieverbrennung ankurbelt. Du verbrauchst Hunderte von Kalorien. Energie, die der Körper irgendwo herholen muss. Zum Beispiel aus den ungeliebten Fettspeichern. Plus: Der sogenannte Nachbrenneffekt setzt ein: Dein Stoffwechsel ist noch Stunden nach dem Kardiotraining verstärkt aktiv. Auch in dieser Zeit verbrauchst du also mehr Energie als ohne die vorherige Sporteinheit.
Welches Ausdauertraining ist am besten, um abzunehmen?
Entscheidend dafür, wie gut eine Aktivität zum Abnehmerfolg beiträgt, ist der Kalorienverbrauch. Wir haben Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Crosstrainer und Walking miteinander verglichen:
Radfahren
Fährt ein 75-Kilo-schwerer Sportler zirka 30 Minuten gemächlich auf dem Rad, verbrennt er 231 Kalorien. Grob kann man den Energieverbrauch pro Stunde auf rund 300 bis 600 Kalorien beziffern. Das ist doch schon beachtlich, oder? Im Vergleich ist das zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet. Dafür ist das Training auf dem Fahrrad so ziemlich für jede und jeden geeignet. Während du beim Laufen mit etwas Übergewicht ganz schön zu kämpfen hast, ist das beim Radfahren erst einmal nebensächlich, denn weit über die Hälfte deines Körpergewichts wird vom Sattel getragen.
Laufen
Laufen ist die effektivste Methode, dein Gewicht zu kontrollieren und erfolgreich abzunehmen. Denn beim Laufen und Joggen wird in kürzester Zeit eine erhebliche Menge an Kalorien verbrannt. Wie viele Kalorien du verbrauchst, hängt vom Körpergewicht, von der Strecke und vom Lauftempo ab. Ein Läufer mit 75 Kilo Gewicht, der eine halbe Stunde im Kilometerschnitt von 6:20 Minuten joggt, verbraucht 385 Kalorien. Läuft er eine ganze Stunde, sind es schon 770 Kalorien. Joggen ist daher ideal zum Abnehmen. Außerdem kannst du es immer und überall machen. Ob draußen im Park, auf der Straße, im Fitness-Studio oder auf dem Laufband. Du brauchst nur ein Paar Laufschuhe und schon kannst du durchstarten. Möchtest du deine verbrauchten Kalorien tracken, kannst du zudem über die Anschaffung einer Sportuhr nachdenken. Die Polar Ignite 2 ist mit allerlei smarten Coaching- und Analysefunktionen ideal für alle, die Anleitung und Motivation für ihren sportlichen Alltag wünschen. Hier erfährst du, welche weiteren positiven Effekte das Laufen auf deinen Körper hat.
Schwimmen
Bei einer halben Stunde entspanntem Schwimmen verbrauchst du zwischen 308 und 350 Kalorien, je nachdem, wie schnell du unterwegs bist. Am schnellsten purzeln die Pfunde übrigens beim Kraulschwimmen. Hier erfährst du alles, was du zur richtigen Schwimmtechnik wissen musst. Zusätzlich verbrennt der Organismus Fett im Wasser besonders effektiv. Das liegt daran, dass die Wärmeleitfähigkeit von Wasser etwa 25-mal größer ist als die der Luft. Der Körper kühlt also schneller aus und versucht daher permanent den Wärmeverlust durch erhöhten Stoffwechsel auszugleichen.
Plus: Deine Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen werden entlastet, denn Wasser verringert die Schwerkraft, die auf deinen Körper wirkt. Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie etwa Laufen oder Radfahren wird die Belastung auf deine Gelenke deutlich minimiert und so die Verletzungsgefahr deutlich verringert. Außerdem ist Schwimmen eine der wenigen Ausdauersportarten, die besonders die Arme belasten.
Schwimmen trainiert sämtliche Muskeln inklusive dem Herzmuskel, stärkt das Immunsystem, erhöht den Kalorienverbrauch und senkt den Blutdruck
Rudern
Rudergeräte sind längst fester Bestandteil der Kardio-Bereiche in Fitness-Studios, und das aus gutem Grund. Wenn du dich nur eine halbe Stunde auf dem Rudergerät betätigst, verbrennst du um die 300 Kalorien. Beim Rudern werden sehr viele verschiedene Muskeln gefordert: Schulter-, Arm-, Rücken- und Beinmuskulatur sind am Rudervorgang beteiligt. Da nahezu die gesamte Muskulatur beansprucht wird, aber kein Muskel zu sehr, ist Rudern ein gesunder Sport für jeden. Für mehr Abwechslung im Gym wähle in Zukunft auch mal das Rudergerät statt Crosstrainer oder Laufband. Du willst dir lieber dein eigenes Rudergerät für zuhause zulegen? Hier zeigen wir dir alles, was du dazu wissen musst.
Crosstrainer
Der Crosstrainer ist der Klassiker zum Aufwärmen vor dem Workout, er kann aber weit mehr als das. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim Laufen, die Füße heben jedoch zu keinem Zeitpunkt vom Boden ab. Dadurch ist das Training auf dem Crosstrainer sehr viel gelenkschonender als Laufen auf dem Laufband, wo die Gelenke bei jedem Schritt das ganze Körpergewicht abfedern müssen. Außerdem arbeiten hier auch Rumpf und Arme an der Bewegung mit, was sich positiv auf den Kalorienverbrauch auswirkt. Nach 30 Minuten auf dem Crosstrainer bei mittlerer Anstrengung hast du ungefähr 250 Kalorien verbrannt und im besten Fall noch nebenbei deine Lieblingsserie gestreamt.
Walking
Beim ruhigen Walking (etwa 5 km/h) werden 135 Kalorien in der halben Stunde umgesetzt. Walking eignet sich super für Einsteiger:innen. Die Gelenke werden geschont und der Körper gewöhnt sich langsam an die neue Belastung. Du baust nach und nach eine Grundlagenausdauer auf und bist regelmäßig an der frischen Luft. Das Training in einer Walkinggruppe oder mit Freunden ist zudem super kommunikativ und steigert nachhaltig deine Motivation, am Ball zu bleiben. Auch zum Laufeinstieg sind anfängliche Walkingeinheiten bestens geeignet.
Welchen Puls muss ich halten, um effektiv abzunehmen?
Der Puls gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Je nachdem, welches Trainingsziel du hast, sollte deine Herzfrequenz in einem anderen Bereich liegen. Wenn du zum Beispiel vor allem Fett verbrennen und fit bleiben willst, ist ein Training bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ausreichend. In diesem Bereich nutzt dein Körper Fett als Energiequelle, und das Herz-Kreislauf-System wird trainiert.
Um deine maximale Herzfrequenz herauszufinden, gibt es eine ungefähre Faustregel: 220 minus das Alter der Sportlerin oder des Sportlers. Achtung: Das ist nur ein grober Richtwert, und der Puls kann bei jedem Menschen stark variieren.
Rechenbeispiel: Wenn du also 35 Jahre alt bist, solltest du, um effektiv Fett zu verbrennen, mit einer Herzfrequenz von etwa 111 bis 130 trainieren. Deine maximale Herzfrequenz läge somit ungefähr bei 185 (220-35=185) und 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz entsprächen dann 111 bis 130.
Soll ich auf Krafttraining verzichten?
Das Gerücht, dass man zum Abnehmen nur Ausdauersport machen sollte, hält sich hartnäckig. Doch jede Art von körperlicher Aktivität regt den Stoffwechsel an. Plus: Durch Krafttraining erhöhst du deine Muskelmasse und je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Heißt: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energiebedarf. Setze also zusätzlich zum Ausdauersport auf Krafttraining, das sorgt nicht nur für mehr Abwechslung und mehr Motivation, sondern auch für schnellere Abnehmerfolge, weil du im Ruhezustand und beim Training mehr verbrennst.
Am besten trainierst du besonders große Muskelgruppen, wie die Gesäß- und die Oberschenkelmuskulatur. Denn Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie, auch wenn du schläfst: 1 Kilo Muskelmasse kann bis zu 100 Kalorien am Tag verbrennen. Und mit jedem Gramm mehr Muskeln unterstützt du den Fettabbau. Hier erfährst du noch mehr darüber, weshalb sich Ausdauer- und Kraftsport nicht ausschließen.
Wie oft sollte ich Ausdauersport machen, um abzunehmen?
Versuche 2- bis 3-mal die Woche zu trainieren, dann wirst du erste Erfolge, nicht nur auf der Waage, sondern auch im Spiegel sehen. Aber übertreib es nicht, dein Körper braucht Pausen, um sich zu regenerieren. Leg zwischen deinen Einheiten einen Erholungstag ein oder setze nach einem anstrengenden Lauf auf Krafttraining und trainiere beispielsweise die Arme, die am Vortag pausieren durften. Gegen einen lockeren Regenerationslauf, Spaziergänge oder eine entspannte Runde auf dem Fahrrad ist aber auch am Rest-Day nichts einzuwenden. Vor allem, wenn du gerade erst mit dem Ausdauertraining beginnst, solltest du es langsam angehen, deine Muskeln und Gelenke müssen sich erst einmal an die neue Belastung gewöhnen.
Fazit: Mit Joggen verbrennst du die meisten Kalorien
Damit du jedoch dauerhaft Erfolge siehst und nicht aufgrund von Monotonie die Lust verlierst, ist es wichtig, dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Dazu zählt auch der Einbau von Krafttraining, das deinen Grundumsatz erhöht und dir ermöglicht, beim Laufen, Schwimmen oder Rudern noch mehr Kalorien zu verbrennen.
